ストレスフリーになる～セロトニン的幸福～睡眠の質を上げる方法２４選

セロトニンという言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。別名「幸せホルモン」とも呼ばれるこの物質は、実は私たちの睡眠の質に大きな影響を与えているんです。

セロトニンが不足すると、不眠症や睡眠障害のリスクが高まるといわれています。逆に、セロトニンの分泌を促進することで、ぐっすり眠れる夜を取り戻せるかもしれません。

今回は、セロトニンの働きと睡眠の質の関係について詳しく解説します。さらに、セロトニン分泌を促進する具体的な方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

セロトニンとは？
「幸せホルモン」セロトニンがもたらす作用
セロトニンが睡眠の質を左右する！その理由とは？
日常生活でセロトニンを増やす方法
まとめ

セロトニンとは？

セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれている体内で合成される物質です。

セロトニンの約９０%は消化器官（小腸）に、８%は血液中の血小板に、残りの１～２%が脳内にあります。

そして、消化器官にあるセロトニンは、腸の蠕動運動を調整し、血小板にあるセロトニンは、止血と血管の収縮作用を持ち、脳内にあるセロトニンは、興奮性の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの分泌を調整し、心のバランスをとる働きをしています。

「幸せホルモン」セロトニンがもたらす作用

セロトニンは脳内で神経伝達物質として働く重要な物質で、特に感情や気分の調整に深く関わっています。「幸せホルモン」とも呼ばれるくらい精神的安定や幸福感を感じるために必要な要素として知られており、おもに次のような作用を持っています。

気分の安定

セロトニンの最も代表的な役割は、気分を安定させること。セロトニンが十分に分泌されると、ストレスや不安、うつ病といったネガティブな感情が和らぎ、心がリラックスしやすくなります。

実は、うつ病は脳内の前シナプスと後シナプスの間（シナプス間隙）のセロトニンが減少し、情報伝達がうまくいかないことが原因と考えられています。

ですので、効果のある薬の1つは、セロトニンを必要以上に流れないように栓をして、脳内のセロトニン量を増やす作用で症状を改善しています。医療でもしっかり使用されているメカニズムなのです。

脳内にあるセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンの働きを調整し、気持ちの安定を図る作用があります。

ノルアドレナリンは、興奮物質で、気持ちを高ぶらせ、やる気を引き出しますが、過剰に分泌されるとイライラや攻撃的行動を引き起こしてしまいます。

一方、ドーパミンは、欲求物質で、食欲を出したり、性欲など何かしたいという気持ちを起こしますが、過剰に分泌されると、過食やアルコールやギャンブルなどの依存症を招いてしまいます。

こうした興奮や欲求に関与しているノルアドレナリンやドーパミンが暴走しないように働きを調整しているのがセロトニンです。

睡眠リズムの調整

セロトニンは、睡眠に関わるメラトニンというホルモンを作る材料です。メラトニンは、睡眠を得るために必要不可欠なホルモンです。

セロトニンが少ない＝メラトニンの材料がないということなので、セロトニンが少ないとメラトニンが正常に分泌されにくくなってしまいます。

メラトニンは夜間に分泌され、体内時計を調整し、睡眠を促している物質です。セロトニンのバランスが整うことは、質の良い睡眠をとることに繋がります。

食欲と消化の調整

セロトニンの多くは消化管にも存在し、消化器系の機能を調整しています。特に、私たちの腸には多くのセロトニンが住んでいるのです。腸内でセロトニンが十分に分泌されると、食欲のコントロールがしやすくなり、健康的な食生活が維持しやすくなるといわれています。

痛みの感受性の緩和

セロトニンは、痛みの感受性にも影響を与えます。セロトニンが十分に分泌されると、痛みが軽減されやすく、身体的な苦痛が和らぐ効果もあるとされています。

ロトニンには、痛みを抑制する作用があります。

慢性の痛みで、かつ、原因不明の痛みは、ストレスによってセロトニン神経の働きが低下した結果と言われています。

腸のセロトニンの働き

腸のセロトニンが過剰になると腸の動きが活発になり、下痢が起こります。

逆に、セロトニンが不足すると、腸の動きが鈍くなり、便秘になります。

血液中のセロトニンの働き

血小板内にあるセロトニンは、交感神経が刺激によって、血液中に放出され、血管を収縮し、血圧をあげる作用があります。

また、血小板を凝集させ、出血を止める作用もあります。

脳内で血小板からセロトニンが放出されると、脳内の血管が急な収縮を起こし、偏頭痛が起こると言われています。

脳を正常に働かせる作用

脳内のセロトニンは、神経伝達物質としても働きます。

セロトニン神経は、脳の前頭葉や海馬・偏桃体など脳の広範囲に張り巡らされています。

そして、セロトニン神経は、セロトニン分泌によって刺激され、前頭葉や海馬の働きが活性化します。

つまり、物事を筋道を立てて考えることができたり、自発的に行動力できたり、物事を記憶することができたり、喜怒哀楽を感じることができるのは、セロトニンのおかげです。

ですので、セロトニン分泌が不足してしまうと、何をしても楽しくなく、気分が落ち込み、何もしたくなくなります。考えもうまくまとまらなくなり、ネガティブなことばかり考えてしまいます。

記憶力も低下し、物忘れしやすくなります。

脳と体を覚醒させる作用

睡眠中は、セロトニンの分泌は全く行われておらず、セロトニンの働きがストップした状態となります。

それが、朝起床して３０分以内に太陽の光を浴びることで、セロトニン分泌がスタート、心拍数や体温が上昇、日中活動できるように脳も体も覚醒状態になります。

セロトニンが睡眠の質を左右する！その理由とは？

実は、セロトニンは睡眠-覚醒サイクルの調節にも関与しているんです。夜間にセロトニンが分泌されると、体内時計が調整され、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の分泌が促進されます。

トリプトファンから作られたセロトニンは、朝起きて、夜眠るという生体リズムの構築にも関係しており、朝、太陽が昇り、明るくなってくると、セロトニン産生が促され、日中にかけて、大量のセロトニンが作られます。

日中に大量に作られたセロトニンは、交感神経を刺激して、身体が活発に動くことができるようにしてくれます。

夕方、太陽が沈むようになると、セロトニンの産生は低下し、日中に作れたセロトニンは回収され、脳の松果体という部分において、メラトニンに作り変えられます。

メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれており、その名の通り、睡眠を促す働きのあるホルモンです。

日中に作らられたセロトニンが多ければ多いほど、夜に分泌されるメラトニンも多くなり、睡眠を促す効果も強くなります。

また、メラトニンは、朝起床してセロトニンの分泌がスタートしてから１４時間後に分泌されるというセロトニンとの時間的な関係性もあります。

このセロトニンとメラトニンの時間的関係性が24時間周期の生体リズムを作っており、この関係が不規則な生活によって崩れると、生体リズムに狂いが生じ、朝になっても起きれないとか、目は覚めるけど体が動かないとか、昼夜逆転といった状態が起こってきます。

つまり、セロトニンは以下のような効果で、睡眠の質を向上させる上で重要な役割を果たしているというわけです。

入眠を促進し、寝つきを良くする
深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を増やす
夜間の中途覚醒を減らす
朝の目覚めをスッキリさせる

セロトニンが不足すると、これらの効果が得られにくくなり、睡眠の質が低下してしまうんですね。

日常生活でセロトニンを増やす方法

日常の中で、手軽にセロトニンを増やすことはできるでしょうか。効果的な生活習慣をいくつかご紹介します。

朝散歩を習慣にする

精神科医樺沢氏が推奨する「朝散歩」は、セロトニンの分泌を促す効果的な方法です。朝起きてから1時間以内に15〜30分の散歩をすることで、脳内でセロトニンが分泌され、一日中気分よく過ごすことができます。

セロトニンの分泌：朝日を浴びながらリズミカルな運動をすることで、セロトニンが活性化し、幸福感が向上します。
体内時計の調整：朝散歩により体内時計がリセットされ、夜も深い睡眠が得られるようになります。

太陽光を浴びる

セロトニンの分泌は太陽光によって促進されます。特に朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が活発になります。毎日少なくとも15分程度、外で日光を浴びることが推奨されています。

適度な運動を取り入れる

有酸素運動はセロトニンの生成を促す効果があります。特にウォーキングやジョギング、ヨガなどのリズミカルな運動は、セロトニン分泌に最適です。毎日少しずつでも体を動かす習慣をつけることで、気分が安定しやすくなります。

十分な睡眠をとる

睡眠不足はセロトニンの分泌を抑制してしまいます。質の高い睡眠を確保するためには、規則正しい生活リズムや適切な睡眠環境が大切です。特に、寝る前のスマホやパソコンの使用を控えることで、メラトニンの分泌が促進され、結果的にセロトニンのバランスも整います。

ストレスを管理する

慢性的なストレスはセロトニンの分泌を阻害します。適度なストレス管理がセロトニンのバランスを保つために重要です。リラクゼーション法としては、深呼吸や瞑想、趣味に没頭する時間を持つことが推奨されます。

うつ病や他の疾患でご自分で何かをできない場合、アロママッサージの施術を受けるのも効果的です。

腸内環境を整える

腸は「第2の脳」とも言われるほど、精神的な健康に深く関与しています。「脳腸相関」と言う言葉もあるくらいです。

最近流行の腸活ですが、腸内環境を整えることは、実はセロトニンの分泌を促すためにも有効です。

食物繊維や発酵食品を意識して摂取することで、腸内細菌のバランスが整い、セロトニン生成に貢献します。

バランスの取れた食事でセロトニンの材料を摂取

セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食品を摂取することが大切です。鶏肉、七面鳥、卵、チーズ、ナッツ類などを積極的に取り入れましょう。ビタミンB6や葉酸、オメガ3脂肪酸なども、セロトニンの分泌に関与しています。

セロトニンやメラトニンの材料トリプトファンを取り入れる

食事から摂取されたトリプトファンは、小腸から吸収されます。

腸から吸収されたトリプトファンは、生体を構成するたんぱく質として使用される以外に肝臓で代謝され、ビタミンＢ群の1つであるニコチン酸アミドになります。

さらに、腸から吸収されたトリプトファンのほんの数％は、脳に運ばれ、代謝酵素によって分解され、セロトニンができます。

この脳において、トリプトファンから作られたセロトニンは、神経伝達物質として働き、気分の安定化させたり、睡眠を良くしたり、満腹感を促し過食を抑制したりする効果があります。

うつ病や睡眠障害にトリプトファンは効かない？

トリプトファンは、セロトニンをつくる材料になり、そして、トリプトファンから作られたセロトニンはメラトニンになります。

トリプトファンとセロトニンとメラトニンは、切っても切れない見えない糸で結ばれている関係です。

そして、セロトニン不足は、うつ病などを引き起こす原因となりますし、メラトニン不足は睡眠障害や概日リズム障害（２４時間の生体リズムが狂った状態）を引き起こす原因となります。

こうしてみてみると、セロトニン、さらには、メラトニンの元になっているトリプトファンが非常に重要に見えますよね。

でも、病気とトリプトファンは、そこまで関係していないとも言われています。

どういうことか？と言いますと、セロトニン不足で起こる代表的な病気のうつ病ですが、うつ病では、確かに、脳内のセロトニンが減少しています。

ですが、うつ病の方にトリプトファンを大量摂取させても脳内のセロトニンは増えなかったという研究結果があります。

なぜか？

それは、うつ病では、トリプトファンからセロトニンを作る酵素の働きが弱くなっていて、トリプトファンからセロトニンを作ることが上手くできていないのです。

つまり、うつ病において、トリプトファンをサプリメントから過剰に摂取しても、症状改善効果はほとんどないということです。

それどころか、トリプトファンの過剰摂取による副作用が起こってくる危険性があります。

気分改善効果や睡眠改善効果を求めて、トリプトファンを過剰に摂取するのはやめましょう。

それよりも、トリプトファンは、食事からの摂取にとどめ、せっかくできたセロトニンを分解させないように酵素の働きをストップさせる作用のあるラフマ葉エキスやセントジョーンズワートを検討する方が良いかと思います。

ただし、セントジョーンズワートは、抗うつ剤など他のお薬と併用注意ですので、既に薬を飲んでおられる方は、主治医の先生と相談されることをお勧めいたします。

食事でセロトニンを摂取しよう

セロトニンを増やすために摂取すべき食材の多くは、トリプトファンというアミノ酸を豊富に含むものです。

トリプトファンは体内でセロトニンの材料となるため、これを十分に摂取することでセロトニンの生成をサポートできます。

トリプトファンは必須アミノ酸というアミノ酸に分類され、残念ながら体内で生成されることはなく、食事での摂取が不可欠となります。

さらに、ビタミンB6やマグネシウムもトリプトファンをセロトニンに変換するために必要です。

セロトニンを増やす食材と効果的な時間帯についてご紹介します。

バナナ

まず、朝食をとることはすごく大切です。トリプトファンを多く含む食品を朝食に摂ることが、日中のセロトニン生成を効率的に促します。

これは、朝に日光を浴びることでセロトニンの生成が活発になることと合わせて、より効果的にセロトニンを分泌させるためです。

バナナはトリプトファンやビタミンB6を豊富に含み、セロトニン生成を促進します。また、手軽に食べられるため、今まで朝食をとる習慣がないという人にも気軽にはじめられるものとしておすすめです。

おすすめは、ヨーグルトとにバナナをトッピング。これなら手軽に始められそうだと思いませんか？

ナッツ類（アーモンド、クルミなど）

ナッツにはトリプトファンが多く含まれています。また、マグネシウムも豊富で、これもセロトニン生成に関与します。間食でついついお菓子を食べ過ぎてしまう人はナッツにチェンジすると良いでしょう。私も必ずナッツを持ち歩いています。

午後の間食としてナッツやバナナを取り入れると、エネルギー補給とともにセロトニン生成を助けます。特に午後にエネルギーや集中力が落ちるタイミングでの摂取が有効です。

ビタミンB6やマグネシウムと一緒に摂る

トリプトファンをセロトニンに変換するにはビタミンB6やマグネシウムが必要です。ナッツや緑黄色野菜と組み合わせた食事を取ることで、より効率よくセロトニン生成が進みます。

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）

乳製品にはトリプトファンが多く含まれ、さらにカルシウムも豊富で身体に良いこと間違いなし！特に夜にホットミルクを飲むと、リラックス効果とともにセロトニンの生成が促進されます。

大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）

大豆製品は、植物性タンパク質の優れた供給源で、トリプトファンも豊富です。

卵

卵は、トリプトファンやビタミンB群を含むバランスの良い食品です。また、東洋医学的にも気（エネルギー）と血（栄養分）を同時に補うことのできる貴重な食材として重宝されています。

魚（特に青魚：サバ、サンマ、イワシなど）

青魚にはトリプトファンだけでなく、オメガ3脂肪酸も含まれており、これが脳機能の健康に寄与します。

GABAが含まれた食品をとる

睡眠の質を向上させる効果があるとして近年注目されているのが「GABA」です。

「GABAって本当に効果があるのかな……？」

と疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれません。

2018年に発表された研究では就寝30分～60分前にGABAを摂取した方の睡眠の質が改善されたことが報告されています [4]。

この研究によれば、GABAを2週間とり続けた方はノンレム睡眠の時間が増え、よりぐっすりと眠ることができるようになったとのことです。

サプリメントをはじめ、最近ではGABAが配合されたお菓子も販売されています。

気軽に摂取できるのがうれしいポイントですよね。

グリシンが含まれた食品をとる

グリシンも睡眠の質を高めるのに有効な成分だといわれています。

グリシンとは

たんぱく質を構成するアミノ酸の一つです。

就寝前にグリシンを摂取すると、翌日の眠気や疲労が改善されたという研究結果 が発表されています[5]。

グリシンは以下のような食品に多く含まれています。

【グリシンを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

食品名	含有量（可食部100g当たり）
ほたて貝柱（煮干し）	7300mg
するめ	4900mg
かつお削り節	3500mg
ビーフジャーキー	2800mg
鶏もも肉（皮付き、焼き）	2100mg

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

「自分で料理するのは苦手……」

という方は、サプリメントを利用するのも良いかもしれませんね。

テアニンが含まれた食品をとる

テアニンという成分にも睡眠の質を高める効果があるといわれています[6]。

テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶や紅茶などに含まれるうま味成分の一つです。

お茶を飲むと気持ちが落ち着くのは、テアニンの作用であるといわれています。

テアニンはお茶から摂取することもできますが、お茶には眠気覚ましの効果があるカフェインも含まれています。

そのため睡眠の質を高める目的でテアニンを摂取したい場合は、サプリメントやテアニンが添加された健康食品から摂取するのがおすすめだといえるでしょう。

夜は乳製品でリラックス

セロトニンはメラトニンに変換されて睡眠をサポートするため、夜にはホットミルクやヨーグルトを摂取することで、質の良い睡眠を得やすくなります。

寝る1〜2時間前に乳製品を摂取することで、リラックス効果も期待できます。

セロトニンは、メンタルヘルスにおいて非常に重要な役割を果たしています。適度な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠、そしてストレス管理が鍵となります。これらを意識すれば、気分を安定させ、睡眠の質の向上を図り、食欲をコントロールすることもできるので、日々の生活をさらにイキイキと過ごせるでしょう。

不眠に効果のあるリラックス方法と対策

不眠の解消には、精神的なストレスを解消して安眠を促す必要があります。

リラックスして精神的なストレスを解消、安眠する方法についてご紹介します。

就寝1～2時間前にリラックスできる時間をつくる

ストレスは脳と体がリラックスすることで解消できます。そしてそれが不眠の解消にもつながります。寝る前にリラックスできるよう自分の時間を意識的につくりましょう。
音楽鑑賞は脳波をα波に変え、リラックス状態にする効果があります。読書は集中している状態だと6分間でストレス解消できると言われています。お気に入りのアロマをたき、香りにより脳の興奮を鎮めリラックスするのも◎。
その他、リラックス効果のあるハーブティーや、ポリフェノールなど精神安定作用があるホットココア、消化吸収がよいホットミルクを寝る30分前くらいに飲むのもおすすめです。
また、無理に眠ろうとするとかえって寝つきが悪くなってしまうことも。そのときの眠気に応じ、眠くなってからベッドに入るといいでしょう。

友人、知人と話をする

一人で悩んだり考え込むことが一番よくありません。気の置けない親しい友人や同じ境遇の人たちと話をすることでも、ストレスを発散し、不安を解消することができます。

不安の原因に対して備える

不眠の原因がはっきりしている場合は、不安の原因に対して備えることで不安感をなくし、ストレスを解消できることがあります。不安感が強いと行動力が鈍り、余計に何もできなくなり、就寝前に不安や恐怖が沸き上がってきてしまうことに。小さな備えでも、安心感を得ることができれば、ストレスの元となっている恐怖感を解消し、穏やかな気持ちで入眠できるでしょう。

感情を紙に書き出して気持ちを整理する

不安やストレスの原因を言葉にして紙などに書き出すのも良い方法です。客観的に頭の中が整理され、気持ちが鎮まることがあります。ストレスの対象やストレスを感じている自分自身から距離を置くことも大切。日記等で1日を振り返るのもよいでしょう。

呼吸法

鼻からゆっくりと息を吸い、口か鼻からゆっくりと息を吐く呼吸法もストレス解消に効果的だと言われています。

ストレス過多な状況では、人は呼吸が浅くなり、脳も身体も酸素不足になりがち。その結果、ますます緊張が高まってしまいます。

特に、全身に酸素を届けるためにも深呼吸は重要です。目を閉じて大きく深呼吸を行うと、副交感神経の働きを強め、意識的にリラックスできます。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法は、4秒で息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐く方法です。不眠改善やストレス軽減に効果があります。

効果

不安の軽減
睡眠促進
心拍数の低下

やり方

背筋を伸ばして座る。
4秒間鼻から息を吸う。
7秒間息を止める。
8秒かけて口から息を吐く。
これを4回繰り返す。

ツボ押し

不眠の改善やリラックスに効果的なツボを刺激することで入眠を促します。