アファメーションとは、理想の自分に近づくための宣言です。アファメーションは、ポジティブな言葉を自分に語りかけることで、心に前向きな変化をもたらし、目標達成や自己成長を促す効果があると言われています。
アファメーションとは、なりたい自分を手に入れるための自己宣言のことです。「私はすでに、理想（なりたい自分）の状態になっている」という肯定的な文を用いて、繰り返し自分自身に宣言します。
そうすることで、自分の潜在意識に働きかけ、自己肯定感と自尊心の強化をおこない、自分の理想の状態を叶えていきます。
続けて取り組むことで、目標を叶える力・自信・望むものを引き寄せる力などが身に付くと言われており、たくさんの効果が期待できます。
「口に出した言葉は、脳内にインプットされ、そのような人生を送るように勝手に選択される」とも言われます。
自分にとって快適になれる言葉を出せば、それだけ快適な人生を送れるし、ネガティブな言葉を発すれば、それだけ不幸な人生が待っているというのは、よく知られた話です。
言葉だけで、こんなに人生違うと思うと、希望的であると同時に、少し恐ろしくもあります。
実際、アファメーションの効果を実感している人は多く、毎日の生活に取り入れることで、人生の質の向上が期待できるでしょう。
アファメーションは心理学的に効果があるとされており、実際に、本田圭佑やイチローなどの有名なスポーツ選手も実践して夢を叶えているのです。スポーツの現場でもよく使われているアファメーション。
たとえば、握力テストがよくある事例として挙げられます。
- 「私は弱い！」を繰り返し唱える：握力が通常より下がる
- 「私は強い！」を繰り返し唱える：握力が通常より上がる
アファメーションをうまく活用すれば、より能力を発揮できることが分かっています。スポーツに限らず、目標達成が必要な場面で、活用されているのでおすすめです。
そこで本記事では、アファメーションの効果や具体的なやり方を分かりやすく解説します。すぐに実践できるよう、人間関係・仕事・恋愛など、あなたが叶えたい状況別に使える最強例文も盛りだくさんです。
ぜひ最後まで読んで、あなたの理想どおりの人生を手に入れましょう。
成功者の実例
アファメーションは成功している人の多くの人が活用しており、研究によってもその効果が証明されています。筑波大学の論文も以下の研究データに基づき、実際に実験を行い、その効果を確認しています。
アファメーションとは、潜在意識を変化をさせるために行う自身の建設的な語りかけであり、その潜在意識の変容によって自己変革および目標達成を目指す。
すなわち、思い描いている理想、望まれる結果を自身に信じ込ませることで、実施者はそれにふさわしい行動を選択し目標を達成することができる。日本国内でも女子バスケットボール選手やプロ野球選手が実践し、成果を挙げている。
引用：筑波大学の「ある男子400m走競争者を対象としたアファメーションによるレースパターン変容の試み」より
たとえば、俳優のウィル・スミスさんもアファメーションを活用している1人です。彼は「私は世界最高の俳優になる」と繰り返し唱えていたそうで、今はハリウッドで成功している大スターになっています。
チャンネル登録者が6万人いる人気講演家の大嶋啓介さんもアファメーションを推奨しています。彼は発した言葉次第で将来ができていくと話されています。
これを活用しない手はありません。
以下にアファメーションを活用して成功を収めた有名人を何人かご紹介します。
サッカーの本田圭佑選手
アファメーションはサッカーの本田圭佑選手も実践し、実際に夢を叶えた方法です。本田圭佑は、小学校の文集に下記ように書きました。
ぼくは大人になったら、世界一のサッカー選手になりたいと言うよりなる。
世界一になるには、世界一練習しないとダメだ。
だから、今、ぼくはガンバッている。
今はヘタだけれどガンバッて必ず世界一になる。
そして、世界一になったら、大金持ちになって親孝行する。
……
一年間の給料は40億円はほしいです。
プーマとけいやくしてスパイクやジャンバーを作り、世界中の人が、このぼくが作ったスパイクやジャンバーを買って行ってくれることを夢みている。
一方、世界中のみんなが注目し、世界中で一番さわぐ4年に一度のWカップに出場します。セリエAで活躍しているぼくは、日本に帰りミーティングをし10番をもらってチームの看板です。
……引用元『実現の条件 本田圭祐のルーツとは』本郷陽一著 東邦出版
彼は上記で書いたことを、現在ほとんど実現しています。
映画俳優のジム・キャリー
映画俳優のジム・キャリーは1994年のインタビューで次のように語っています。
僕はずっと魔法を信じてきました。仕事がないとき、毎晩、丘の上に登って景色を眺め、両手を広げて「僕は素晴らしい役者だ。映画の出演オファーがいっぱいある」と言ったものです。
そしてその言葉を何度も繰り返し、輝かしい未来を自分に確信させたのです。
さらに、丘を下りながら、「これから出演のオファーが殺到するぞ。とても楽しみでワクワクする」と言いました。
僕はまさにアファメーションを実行していたのです。
村田諒太選手
2012年ロンドンオリンピックの4年前から、金メダル獲得のアファメーションを実践しました。
部屋の壁に「2012年ロンドンオリンピック ボクシングミドル級 金メダル獲得 ありがとうございます」と書いた紙を貼りました。
毎日その紙を見ながら、金メダルを獲得した自分をイメージし、アファメーションを唱え続けました。
2012年のロンドンオリンピックで実際に金メダルを獲得しました。
レディー・ガガ
「私は特別な存在」と自己に言い聞かせ続けました。
ポジティブな自己暗示を行うことで、音楽と演技の世界での地位を確立しました。
ウィル・スミス
「宇宙の流れ」を意識したビジュアライゼーションを行いました。
思考と行動の一貫性を重視し、夢を現実化することで成功を引き寄せました。
サラ・ブレイクリー
スパンクス創業者で億万長者となった彼女は、15年前から「オプラ・ショー」に出演するイメージを持ち続けました。
成功イメージの明確化により、実際に目標を達成しました。
有村架純
夢を叶えるためには声に出すことがすごく大事だなと思っています。
声のお仕事をマネージャーさんとやりたいね、てずっと言っていたらオーディションの話が来ました。
最初は正直「受かるかな～。」て言っていましたが、途中から「いや、受かる！大丈夫！」って言っていたら本当にそうなって。
言霊ってあるんだなと思いました。
「私はダメだ。」じゃなく「大丈夫。」と口に出してみてほしい。
未来のいい自分をイメージすることが大事かなと思いました。
有村架純さんは言霊という言葉を知っていて、言葉の力や大切さを理解されているようですね。
西内まりや
ずっと歌手デビューがが夢だったそうで、「実は、昔から未来日記をつけているのですが、『2014年に歌手デビューをする！』と書いたていたんです。」と驚きの裏話を告白した。
引用：ナリナリドットコム
中谷美紀
自分の願いがかなった瞬間っていうのをイメージすると、ほんとに願いがかなうんです。
なんか笑っちゃうぐらい見事にかなうんです。
それは私がこういう仕事をしているから特別っていうことじゃなくて、
誰しも本当に願ったことってかなうんじゃないかしらと常々思ってまして・・・。
世界を自分の側に引き寄せる体質はイメージトレーニングや軽い瞑想によって
すごく強化されたと思います。
中谷美紀さんは瞑想をしていることで有名ですね。
私も瞑想をしていますが、やり始めてから不思議なことが起こったり変化を感じたりして、効果を感じています。
瞑想は潜在意識のクリーニングにもなるようですね。
北川景子
一日の始まりに『今日は絶対いいことがある！お願いします！悪いこととかは考えないようにしてる。
その代わりに自分をほめてあげるんです。
これは、ポジティブな言葉を言う方法と、自分をほめてあげるっていうのはまさに自愛という方法ですね。
自分を責めずに誉めると周りの人から優しく大切に扱われたり、体験する出来事も優しくなっていきます。
小林麻耶
「タモリさんに会う」と2年間ほど満月の日に紙に書いたから『笑っていいとも！』に出演できたと、オンエア当日にタモリさんに話す。
西田敏行
映画俳優に憧れるようになり、小学五年生の時から映画のスクリーンに映る自分を想像するようになった。
イチロー選手
イチロー選手小学生の時の文集
僕の夢は一流の野球選手になることです。
そのためには、中学高校と全国大会に出て活躍しなければなりません。
活躍できるためには練習が必要です。
ぼくは、3歳のときから練習を始めています。3歳から7歳までは半年くらいやっていましたが
3年生の時から今では、365日中360日は激しい練習をやってます。
だから１週間中で友達と遊べる時間は、5～6時間です。
そんなに練習をやっているのだから、必ずプロ野球選手になれると思います。
そして中学、高校と活躍して、高校を卒業してから
プロに入団するつもりです。そしてその球団は、中日ドラゴンズか西武ライオンズです。
ドラフト入団で契約金は１億円以上が目標です。
ぼくが自信があるのは投手か打撃です。
去年の夏、ぼくたちは全国大会に行きました。
そして、ほとんどの投手を見てきましたが、
自分が大会NO1選手と確信でき、打撃では県大会4試合のうちホームラン3本を打ちました。
そして、全体を通した打率は5割8分3厘でした。
このように自分でも納得のいく成績でした。
そしてぼくたちは、1年間負け知らずで野球が出来ました。
だからこの調子でこれからも頑張ります。そしてぼくが一流の選手になったら、
お世話になった人に招待状を配って応援してもらうのも「夢」のひとつです。
とにかく１番大きな夢は、プロ野球選手になることです。
これも一種の未来日記ですよね。
未来に体験したいことを、すでにそうなったかのように細かく書いています。
叶えたい夢がある方は、ぜひアファメーションを実践してみてく
アファメーションの効果
アファメーションの効果について具体的にご説明します。
繰り返し行うとポジティブ思考に変わっていく
アファメーションを繰り返すことでポジティブ思考が育まれます。なぜなら、前向きな言葉を反復することで、考え方が変わるからです。
考え方が積極的になれば、行動も積極的になります。その結果、成果が変わってきます。
この仕組みは「心→行動→結果の法則」に基づいています。
たとえば「自分はできる！」と宣言することで、次のような変化が起こります。
- 心：自分はできると信じるようになる
- 行動：自分が頑張っていると感じ、行動の質や量が向上する
- 結果：行動が増え、質も上がるので、成果がともなう
アファメーションは繰り返し自分の価値観を肯定します。
そのため、自身のポジティブな感情を引き出し、ネガティブな思考パターンを排除できるようになります。
その結果、ポジティブな考えや言葉の使用が当たり前な状態になります。
このようにアファメーションを使うことで、心と行動がポジティブに変わり、成果を引き寄せやすくなります。
プラスの習慣が身につきやすくなる
アファメーションは良い習慣を身につけるのに効果的です。繰り返し言葉にすることで、その行動が自然に定着しやすくなるからです。
たとえば、清掃スタッフが「迅速にピカピカに」と唱え続けると、仕事中もその言葉を意識するようになります。
その結果、作業の質が向上し、お客様からも上司からも「素晴らしい！」と評価されるかもしれません。
そのため、仕事に役立つアファメーションを作り、試してみてください。
目標を達成しやすくなる
アファメーションをすると、目標を達成しやすくなります。アファメーションでポジティブな宣言をし、自分の思考を書き換えることで、行動自体も変えられるからです。
自分の行動を全てポジティブな行動に変えることができれば、みるみるあなたの目標に近づいていき、最短で目標を達成できます。
実際に、筑波大学陸上競技研究室の白木氏が行った研究では、アファメーションシートを活用したところ、選手の潜在意識が変化し、理想のレースパターン（目標）を実現できたと示されています。
成功する自信がつく
アファメーションをして、「私は成功できる」と自らに宣言し、「ピグマリオン効果」をもたらすことで、成功する自信がつきます。
ピグマリオン効果とは、周りからポジティブな期待を受けることで、本当にその人の能力があがる心理効果のことで、米国の教育心理学者によって提唱された心理的行動の1つです。
教育現場で6年間行われた『ピグマリオン効果は本当なのか？の研究』では、ピグマリオン効果が実証されています。
アファメーションは、ピグマリオン効果を自分自身で行うというわけです。目標を達成するためにも、自分に期待し、成功する自信をつけましょう。
人は、できないことができるようになることで、自分に自信が持てるようになります。
人材育成でも、小さな成功体験を積ませることで自信をつけさせることが大切です。
自分に自信がつけば、態度や表情が変わるだけでなく、肝も据わってきます。
そして「自分には困難を乗り越える力がある」という信念が植えつけられることで、思考パターンもポジティブになっていきます。
アファメーションを継続して成功体験を積むことで、自分に自信を持てるようになり、何事にも動じない強い心を手に入れられます。
幸運を引き寄せる
アファメーションは、「私は〇〇で幸せです」と宣言し、脳を書き換えることで、幸運を引き寄せます。
幸運以外にも、あなたが望むものを宣言すれば、引き寄せられるのです。
アファメーションをして、理想の自分を引き寄せましょう。
ストレス対処ができるようになる
アファメーションをすると、ストレス対処がうまくできるようになります。
実際、文部科学省の『在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第2章』に、ストレスケア手法の1つとしてアファメーションが紹介されています。
アファメーションとは、自分を励ます言葉である。
ストレス状態や大きなダメージを受けている時は、自己コントロール感が失われていることが多い。
また、精神的サポートを必要としていても、求める支えが得られないケースがほとんどである。
このような状態においても、自分で自分を励ますことができる。アファメーションでは、次のような言葉を使用するとよい。
「私はとても大切な人間です」
「私は自分を愛しています」
「私は私のままでいいのです」
「私は皆と仲よくして、これから元気に生きていきます」
引用元：文部科学省『在外教育施設安全対策資料【心のケア編】第2章』
アファメーションでストレス対処法を身につけて、自分で自分のメンタルをサポートできるようになりましょう。
もし些細なミスをしても、すぐに気持ちを切り替えられるようになります。
能力を最大限に発揮できる
日本人の自己評価は、少しネガティブな傾向があるとされています（ポジティブ心理学で有名なマーティン・セリグマン博士の著書『オプティミストはなぜ成功するか』パンローリング 2013 より）。
そのために、本当は能力があるのに、ほかの人と比べてしまって落ち込んだり、自分はダメだと考えたりする傾向があります。
一方で、アファメーションには自己肯定感を高める効果があるため「本当の自分の実力を引き出す」ことができるようになります。
影響力を発揮できるようになる
アファメーションによって自分に自信がつき、実績を上げられるようになると、周囲からも一目置かれる立場になれます。
自分の経験をもとに、実績をあげるためのノウハウや考え方などを発信したり、相談に乗ったりすることで、周りの人が頼りにしてくるようになります。
つまり、リーダーシップを発揮できるようになるのです。
さらにリーダーシップにともなう影響力も身につけられます。
影響力を発揮できるようになれば、社員や仲間を巻き込んで新しい仕事にもどんどん挑戦できるようになるでしょう。
このように、アファメーションによるメンタル面での成長期待は大きいため、例えば1年後や5年後、10年後の自分の目指す姿を設定し、人材育成に活用することも有効です。
アファメーションの主な流れ
- 自分を知る
- 書き出す
- 声に出す
- いつも見えるところに貼っておく
下記で詳しく説明します。
自分を知る
まずは、あなたがどんな状態かをしっかり知る必要があります。下記の手順で自分の状態を確認しましょう。
- 自分が今どんな状況に苦しんでいるのか？を考える
- 上記の苦しみが、どんな形であるのが理想なのかを考える
- 具体的な理想を思い浮かべる
- アファメーションの文言を考える
次は書き出す作業に移ります。
書き出す
「自分を知る」で考えたアファメーションの文言を紙に文字で書き出します。専用のノートでもメモ書きでも構いません。
以前使った文言でも大丈夫です。毎日繰り返し書き続けましょう。続けて書くことで、脳の潜在意識をしっかりと書き換えられます。
声に出す
文字を紙に書き出したら、今度はそれを声に出して読みます。
なるべく感情を込めて、自分に言い聞かせるように読みましょう。一目が気にならなくて落ち着ける場所を選ぶと、より集中してアファメーションに取り組めます。
いつも見えるところに貼っておく
アファメーションの文言を書いた紙は、できるだけ目に着くところに貼っておきましょう。パソコンやスマホの待ち受け画面にするのもおすすめです。
目にする回数が増えるほど、あなたの意識に深く根付いていきます。
アファメーションの効果的なやり方5ステップを解説
アファメーションを実践するのに効果的な手順が5つあります。
- 理想像を決める
- 理想の人生を書き出す
- 理想の自分はどんなことをするかを対応を考える
- 断言形にする
- 目を閉じて想像して唱える
こちらを見てきましょう。ここからは書き出すワークがあるので、最初に紙とペンを用意してください。
理想像を決める
目標となる姿を決めることが大切です。というのも、理想の自分を決めないと、いつまで経っても現状維持のままだからです。
たとえば「今の自分の年収が300万円ならば、年収1000万円になる！」と決意することです！
そのためにも、まずは自分の理想像を決めましょう。
年収以外にも「憧れのなりたいキャラクターになる！」という決め方もおすすめです。すべては、まず決めることから始まります。
理想の人生を書き出す
アファメーションを作るために、理想の人生を書き出していきましょう。
先ほどの年収1000万円を目指す方の例に挙げます！
年収1000万円のイメージ
- 衣類：モダンな洋服を着こなしている
- お金：貯金1000万円
- 仲間：人望と人脈があり、パーティを開催したら50人集まる
- 健康：髪の毛がフサフサで細マッチョ
- 心：いつもワクワクしている
- 価値観や考え方：どんなことも面白がっている
まず憧れのなりたい姿を書き出して、理想の自分をはっきりしましょう。
理想の自分ならどんなことをするか考える
新しいセルフイメージに書き換えるために、理想の自分ならどんな対応するかを考えていきましょう。年収300万円の自分が年収1000万円になりたい場合、その手順は以下の2つです。
- 年収300万円の今の自分は、このような行動をしている
- しかし、年収1000万円の自分なら違う行動をしている
これまでとは違う、新しい自分の考えや行動を決めていきます。その方法は、今の自分がやりたくないと思っていることに対し、理想の自分ならどんな対応をするかと想像することです。
今までが、「これに挑戦したほうがいいのは分かるけれど面倒だなぁ、明日からでいい」という考え方では、現状維持のままで何も変わりません。
そのために理想の自分ならどうするか、行動を先に決めていくことが大切です。そこで、次の3つの質問に答えていきましょう。
- もし日常の出来事で超一流の自分なら、どんな対応をしていますか？
- もし年収1000万円の人間なら、どんな対応をしていますか？
- もし大きな問題が起きたときにどのように解釈をし、どんな行動をすると思いますか？
その例が以下の表です。
| 問題の事例 | 年収300万円の自分の行動 | 年収1000万円の自分の行動 |
| 面倒な仕事が回ってきた | 先送りする | 今すぐにやる |
| ピンチがやってきた | 不満を言う | 面白がる |
| 上司に怒られる | 上司に逆切れする | 自己責任だと反省する |
| 部屋が散らかっている | そのまま放置する | 整理整頓する |
| 旦那が靴下脱ぎっぱなしのまま | 旦那を叱る | 何も言わず、旦那の靴下を片づける |
この表のように成功している内面の姿を書き出さないと、いつまでも「面倒だなぁ」と言い訳を始め、現状維持のままです。当然、夢が叶うスピードは遅くなります。
ですが、理想の姿を描いていけば、確実に未来を変えようとする変化が始まります！
断言形にする
理想のキャラクター設定が完成したら、その情報をもとにアファメーションを作ります。
先ほど書いた理想のセルフイメージリストを参考にして「私はこのような人間です」と断言形で宣言したものを作っていきましょう。
「こんなふうになれたらいいな」と曖昧な表現ではなく「私はこんな人間です」と言い切ることが大切です！
もし年収1000万円になりたい自分ならば、以下の5つのように作っていきます。
| 年収1000万円の自分の行動リスト | アファメーション |
| 今すぐにやる | 私はすぐに行動しています |
| 面白がる | 私はどんな物事も面白いと感じる心を持っています |
| 自己責任だと反省する | 私はどんなことにも、冷静に自己責任だと捉えます |
| 整理整頓 | 私はいつも整理整頓しています |
| 何も言わず、旦那の靴下を片づける | 私はどんなときも最善を尽くす人間です |
この表のように、ポジティブな断言形の文章を書いていきましょう。アファメーションの数は多くても5つまでがベストです。
自分にとって最適なアファメーションをすることで、新しい自分に生まれ変わります。
目を閉じて想像して唱える
アファメーションができたら、目を閉じてありありと想像して実践しましょう。なぜなら、想像力を活用するとイメージが湧いてくるので、潜在意識が書き換わりやすくなるからです。
たとえば、産業教育機器システム便覧によると、人間が五感から読み取る情報には、次のような隔たりがあります。
- 視覚 83％
- 聴覚 11％
- 臭覚 3.5％
- 触覚 1.5％
- 味覚 1.0％
アファメーションは聴覚による情報なので、11%による影響です。しかし、これだけではもったいないです。
目を閉じて視覚の83%の情報も活用していきましょう。ポイントは自分が作ったアファメーションによって、新しく生まれ変われると信じることです。
新しい自分に生まれ変わっている姿を思い浮かべて、ワクワクするぐらい感情を揺さぶっていきましょう。涙が出てくれば理想です。
イメージの中で、成功体験を何度も繰り返し反復することによって、なりたい自分に変わっていきます。
アファメーションのポイント
アファメーションは一人ひとりの想いや目標に合わせて作成し、実践するものです。ここでは効果的なアファメーションの基本的なポイントについて説明します。
肯定的な表現にする
アファメーションはノートやメモ帳に書くとより効果を発揮しますが、その際、肯定的な表現で書くようにしましょう。
一般的に、人の潜在意識は否定語が理解できないといわれています。
例えば「私は、失敗しない」というアファメーションをつくったとします。すると、人は「失敗する」というところに意識が向き、「失敗」に潜在意識が引き寄せられてしまいます。そのため、結果的に「失敗」が実現されてしまいます。
「私は失敗しない」ではなく「私は成功する」といった肯定表現を使用するようにしましょう。
例えば…「私はジャンクフードに手を出さない」ではなく、「私はヘルシーな食べ物が好きだ」
「私は今年の8月末までに体重を60キロにする」ではなく、「私は60キロの体重になって気分爽快だ」「私はいい成績をとる」ではなく、「私は○○（数字）という営業成績を祝っている」
「私は業績を上げるために頑張っている」ではなく、「私は業績向上を祝っている」など。
現在形を使う
アファメーションでは現在形を使いましょう。
未来形の「◯◯になるだろう」や「◯◯になりたい」ではなく、「私は◯◯である」と書くのが効果的です。
このような表現を使うことで「自分がすでにそれを持っている」あるいは「すでにその状態である」という意識が高まるからです。
具体的にする
アファメーションはより具体的である方が効果的です。
例えば「私は成功しています」より、香川真司選手の小学校の卒業文集のように「背番号10番でハーフのセンター。ワールドサッカーに出る」とした方が、具体的な行動や状況を想像しやすくなります。
企業においても、企業理念（ビジョン・ミッション・バリュー）をできるだけ具体的に言語化しておくことが重要です。
企業が実現したい未来であるビジョンを明確にし、ビジョン実現につながる行動指針であるバリューを具体的な表現にしましょう。
そうすることで、従業員の成長を促し、自社の成長にもつなげられます。また、個人ベースでの行動指針をつくらせ、カードに書いて常に携帯させることも効果的です。
感情を込める
アファメーションに感情を込めることで、より強力になります。
選択理論心理学の全行動モデルによると、人の行動の原動力は、思考ではなく感情であると考えられています。
アファメーションに（肯定的な）感情を込めることで、「理想の状態」であるという意識がより強化されます。
「私は営業所のトップセールスになっている」よりも「私はトップセールスマンとして、取引先からいつも頼りにされていて、やりがいを感じています」とした方が、より深く潜在意識に刻み込めます。
反復する
アファメーションによって自分のセルフイメージを変えるには、アファメーションを何度も繰り返すことが大事です。
アファメーションを日々のルーティンのなかに組み込み、反復して潜在意識に浸透させるようにしましょう。紙に書いて目に見えるところに貼っておくなど、思い出しやすくする工夫も効果的です。
効果的な時間帯・方法
アファメーションの効果を発揮するための時間帯や方法があります。
- 朝起きたとき
- 寝る10分前
- 瞑想したあと
- お風呂で行う
- 鏡の前で行う
こちらをみていきましょう。特に朝起きたときと寝る10分前がベストです。
朝起きたとき
アファメーションは、朝目覚めたときにすることをおすすめします。朝は脳がクリアになっており、潜在意識が書き換わりやすくなるからです。
朝起きた状態はアルファ波、シーター波と呼ばれる脳波が出てきます！
アルファ波が出ているときは深くリラックスしており、シータ波が出ているときは瞑想している状態です。
この状態になると意識と無意識の境目が曖昧になるため、ポジティブな情報を入れると潜在意識の書き換えがしやすくなります。そのため、朝起きたらアファメーションをしていきましょう。
寝る10分前
夜寝る10分前に、アファメーションをすることはおすすめです。眠くなることでアルファ波、シーター波が出てくるため、潜在意識が書き換わりやすい時間帯だからです。
ただし、朝と夜の違いが1つあります。寝る前に繰り返した情報を入れると、寝ている間も、そのことを考えています。
潜在意識が書き換わる流れは以下になります！
- 前日の出来事：「私は幸せです」とアファメーションする
- 寝る前の気分：幸せな気分
- 寝ている間：頭の中は「私は幸せ」と考えている
- 翌日：朝、幸せな気分で起きられる
- 予祝がおすすめ
これは小学生の頃、遠足や運動会の前日、寝る前にワクワクしていたため、早起きできるのと同じ原理です。そのため、寝る前にアファメーションをして、潜在意識を書き換えていきましょう。
瞑想したあと
朝起きたときと寝る前がベストなのは理解しても、朝起きたときに忘れたり、夜寝る前に疲れたりしてできないことがあるでしょう。
そんなときは、瞑想したあとのアファメーションがおすすめです。
目を閉じて思考を落ち着かせると、アルファ波が出てきて脳がクリアになっているため、潜在意識に情報が入りやすくなります。
目を閉じて心を落ちつかせたら、ポジティブな言葉を唱えていきましょう！
お風呂で行う
おすすめな方法がお風呂の中で行うことです。温度を38度のぬるま湯にすると交感神経（緊張時に働く神経）から副交感神経（リラックス時の神経）が優位になり、身体がリラックスして、脳にアルファ波が出てきやすくなります。
アルファ波が出ている状態だと、潜在意識を書き換えやすくなります。
したがってお風呂ではアファメーションの効果が出やすいです。
鏡の前で行う
鏡に向かってアファメーションをすることをおすすめします。先ほど述べた産業教育機器システム便覧によると、人間が五感から読み取る情報は、視覚が83％です。
鏡を用いると「自分の顔を見る」という視覚を活用できるようになります。その例として、鏡に向かって次の3つのアファメーションを唱えたとしましょう。
- あなたは素晴らしい！
- あなたはカッコイイ！（かわいい！）
- あなたは魅力的である！
すると、鏡に映っているもう1人の自分が、今の自分を褒めてくれているような現実味が湧いてきます。
人間は褒められると嬉しい生き物です。認められているような感覚を味わうことで、嬉しい感情や自信が生まれます。
つまり、鏡に向かってアファメーションする効果は誰か（鏡の自分）が褒めてくれることによって、自己肯定感が上がる感覚と一緒です！
人間は笑顔で褒められると、より嬉しく感じます。そのため、鏡の前でアファメーションを行う際は、笑顔で行いましょう！
予祝がおすすめ
アファメーションの効果的なやり方5ステップを復習します。
- 理想像を決める
- 理想の人生を書き出す
- 理想の自分ならどんなことをするか考える
- 断言形にする
- 目を閉じて想像しながら唱える
ただし「理想像を決める」「理想の人生を書き出す」「理想の自分ならどんなことをするか考える」などを一人で行うのは、難しいと感じる方もいるかもしれません。
さらに、自分が書いた内容が本当に望んでいるものか確信が持てない場合もありますよね。
そんなときにおすすめなのが予祝です。予祝は、日本の伝統的な考え方で、願いを叶えるために先にその喜びを祝う方法です。
たとえば、日本人が花見をするのは「今年も豊作になりました！」と、秋の収穫を先にお祝いするためだと言われています。
この喜びのパワーにより「今年は豊作になるように頑張ろう！」と未来を信じて前向きな気持ちで農作業を行う結果、実際に豊作になるのです。
アファメーションが続かないという方にはカードがおすすめ
アファメーションカードをご存じでしょうか。
簡単に説明すると、アファメーションの言葉が綺麗な絵柄のカードに書かれているもののことです。既製品もあり、オリジナルカードを作ることもできます。
使い方については以下のように書かれています。
使い方は自由です。
何気なく引いた１枚に、あなたの人生を変えてしまうようなメッセージが書いてあるかもしれません。
１枚ずつパラパラと見ているだけでも、勇気と力がわいてきます。
カードを鏡で自分の目を見ながら、声を出して読むとより効果的です。引用元：Amazon
アファメーションが続かないと悩んときに、ぜひ活用してみてください！
アファメーションの最強例文
アファメーションの文言が思い浮かばない方に向けて、下記６つの項目ごとの最強例文をご紹介します。
- 人生
- 人間関係
- 仕事
- 成功したいとき、目標を達成したいとき
- 恋愛
- 健康・若返り
- お金
- ストレス
あなたの目標に合わせて読んでみてください。
人生
私は今、自分らしく輝いて人生を楽しんでいます。
私は日々成長し、よくなり、自分の望む人生を築いています。
私は豊かさと感謝に満ちた人生を送っています。
私はすべての経験から学び、より良い自分に向かっています。
人間関係
良好な家族関係に恵まれる最強例文
私には最高の夫がいます。
私は家族に恵まれています。
私の家族はみんな素晴らしく優しくて毎日幸せです。
私の家族は仲が良く毎日楽しく過ごしています。
良好な友人関係が築ける最強例文
私は大好きな友人に囲まれ、毎日楽しく過ごしています。
私の友人はみんな優しく私を支えてくれています。
私は価値観の合う大勢の友人に恵まれています。
私はみんなに必要とされる価値のある人間です。
私の周りには素晴らしい人たちが集まってきます。
仕事
私は自分のやりたいことで成功し、毎月100万円稼いでいます。
私の年収は1000万円を超えています。
私はみんなに評価され、生き生きと仕事をしています。
私はどんな仕事にも愛され、いつでも成功できます。
成功したいとき、目標を達成したいとき
私は成功しています。
私はますますうまくいきます。
私は成功に向かって進んでいます。
成功しているイメージをしながら唱えると効果的です。
こちらをもとに作ったアファメーションの例文としては、以下があるでしょう。
| 「私は、社内でいちばん商品知識が豊富なために、いつも取引先から頼りにされるトップセールスマンとして、成功している」 |
恋愛
私には最高のパートナーがいます。
私は大好きな彼と出会います。
彼は私に幸せをくれます。
私は人から愛されることを自分に許可します。
私は愛されるべき存在です。
私は彼に出会って毎日が充実しています。
私は素敵な恋人に愛されています。
私はそのままで充分愛されていて価値があります。
私は充分魅力的な女で異性にモテモテです。
ポイント
恋愛のアファメーションでは、 相手に意識を向けるのではなく、自分に意識を向けることがポイントです。
特に、特定の相手でアファメーションする場合は、焦りや不安が出てくる場合があります。 今幸せだと感じることに集中しましょう。
例えば、「私は今、〜くんのことが好きで毎日ときめいている」など、恋愛のポジティブな面にフォーカスします。
アファメーションで相手の気持ちを変えることはできません。自分自身の気持ちに焦点を当てるようにしましょう。
健康・若返り
精神面が元気になる最強例文
私はいつもリラックスして肩の力を抜いています。
私は生まれた瞬間から完全な存在です。
私はいつも感謝に満ちています。
私はいつも喜びに満ち溢れています。
私は想像力に溢れています。
私は自分の運命を自分で切り開き、そして歩いています。
私は素晴らしい人生を歩む価値のある人間です。
私の目の前には輝かしい道が伸びています。
私の未来はどんどん開けていきます。
体の調子が良くなる最強例文
私はいつも身体が軽いです。
私は今日も健康です。ありがとうございいます。
私はいつも胃腸の調子が良いです。
私は今日も健康で絶好調です。
私の血液はサラサラです。
私は歳とともに健康になってきています。
もっと美しくなる最強例文
私は自分を美しくする（なる）ことを自分に許可します。
私は美しくなるほど周りにも光を与えられます。
私は日々ますます美しくなっています。
私の心と肌はいつも潤い、生き生きとしています。
私は自分の個性と自然体の美しさを大切にします。
私は自分の顔が好きです。
私は自分が美人だと感じています
ポイント
美容や健康のアファメーションでは嘘でもいいので、 すでに自分がそうなっていると思い込むことが大切です。
思い込みの力は現実をも超えます。
自分が美しいという思い込みは、自分をより美しくします。
イタいのではないかと周りの人を気にするよりも、あなた自身の気持ちを一番に優先してあげてください。
お金
私が住む世界には無限の豊かさが広がっています。
私の人生もあらゆる面で豊かさに満ち溢れています。
私は自分に訪れる繁栄を喜んで受け入れます。
私には成功と富を得る価値があります。
私は経済的な成功を受け入れます。
私には成功や幸運がふさわしいです。
お金は愛のエネルギーです。
お金を与えれば与えるほどよりたくさんの愛を与えられます。
私はどんな時も感謝してお金を使います。
私が使うお金は全て経済を豊かにし、それに触れる人全てに恵みを与えます。
私がお金を使うと私に何倍にもなって返ってきます。
豊かさは自然に私のところにやってきます。
私は好きなことをして、お金を稼いでいます。
私にはいつも十分なお金があり、余裕があります。
私は月の収入が○万円アップします。
私は〜の企業で働いています。
私は本を出版し、○○円の収入がありました。
ポイント
お金のアファメーションをして、必ずお金が入ってくるように引き寄せをするには、 サイズ感が大切です。
例えば、「私は100万円手に入れます」という言葉を唱えたとしても、そんなはずはない、と感じたらその感情が潜在意識にインプットされ、「私が100万円手に入れられるはずはない」というアファメーションになってしまいます。
自分がしっくりくるサイズ感の言葉を選ぶようにしましょう。
ストレス
ストレスを感じているとき以下のようにアファメーションを行ってください。
私はリラックスして落ち着いています。
私は何もかも大丈夫です。
全ては私にとって最高の結果へと繋がります。
私の世界はすべて順調です。
この状況からは、ただ良いことだけがもたらされます。
ポイント
過去の成功体験（似たようなストレスを抱えていたけど、うまく難を乗り越えてストレスが解消された体験）があれば、そのときの感情を思い出して唱えると効果的です。
アファメーションの効果を高める方法
アファメーションを実践するうえで知っておきたい「効果を高める方法」は、主に以下の3つです。
- ポジティブな望みを断言する
- 何をしたいか明確にシンプルにする
- 現在形で言葉にする
- 自分にとってリアルな目標を設定する
- 感情を込めて言葉を選ぶ
- 録音して聞き流す
- 毎日続けよう
ポジティブな望みを断言する
「必ず世界一になる」「サッカー選手になりたいと言うよりなる」という本田圭佑の言葉のように、アファメーションをするときは、「〇〇になる」「〇〇する」と、ポジティブな自分のなりたい姿を断言しましょう。
また、アファメーションは、思考をポジティブに書き換えるために行うものなので、日々の暮らしの中でもマイナスな気持ちを口に出さないクセづけも大切です。
- あなたがどんな自分になりたいのか
- どんな状態が幸せなのか
常に上記を考えて言葉や文字で形にすることで、いつの間にか理想の人生に近づけます。
何をしたいか明確にシンプルにする
アファメーションをするとき、あなたの望みがどんなものかを明確にすることも、効果を高める1つの方法です。
「私は幸せになる」といった抽象的な望みでは、効果が薄まってしまいます。
「私は自分の話しをしっかり聞いてくれるパートナーに出会う」など、あなたがどんなことを望んでいるのかをシンプルかつ具体的に書きましょう。
現在形で言葉にする
アファメーションをするときは、現在形を言葉にしましょう。もう夢が叶っているかのような表現の仕方です。
実は、人間の潜在意識は、過去・現在・未来をはっきりと分けることはできません。したがって、現在形や現在進行形で書くと、脳にもう夢が叶っているとポジティブな思考を思い込ませることができるというわけです。
結果的に、夢へつながる行動を自然と起こせるようになります。
自分にとってリアルな目標を設定する
アファメーションは、自分が目指したい現実や、自分の成長にとってリアルな目標に基づくものであることが大切です。
抽象的な言葉よりも、自分の人生に密接に関係するテーマであるほど効果が出やすくなります。
感情を込めて言葉を選ぶ
自分の心に響くアファメーションを作るためには、その言葉に対して「心が動くかどうか」が重要です。
感情を引き出しやすいような、自分にとって特別な言葉や表現を使うことで、より深く潜在意識に浸透しやすくなります。
アファメーションを唱えるときには、言葉が本当に「自分のもの」と感じられるように工夫しましょう。
録音して聞き流す
毎日繰り返し言葉を唱えてアファメーションすることが効果的ですが、その時間がないときは 自分で録音してそれを聞き流すこともおすすめです。
聞いているだけでも言葉がインプットされ、潜在意識が書き換えられていきます。
それくらい、言葉は心にとてつもない影響を及ぼします。普段から自分が居心地の良い人間関係を構築したり、環境を整えることはとても大切なのです。
毎日続けよう
アファメーションは1日でなく、毎日続けましょう。アファメーションは、続けることでより高い効果が得られます。
毎日続けないと、脳の書き換えが中途半端になってしまい、またすぐにネガティブな思考に戻ってしまうので注意しましょう。
実際、『鋼の自己肯定感』の著書であるアラン・コーエン認定ライフコーチの宮崎氏は、アファメーションは、最低でも21日間続ける必要があると示しています。
上記の「21日間」は、行動心理学で有名な「インキュベートの法則（21日間で習慣化される法則）」とも同じ期間です。『習慣はどのように形成されるか』という研究でも、人の行動が習慣化されるまでの日数は18日以上から254日程度とされています。
人によっては、何かを習慣化するためには254日以上かかることもあるようですが、まずは最低でも21日間続けて、アファメーションを習慣化させましょう。
アファメーションをする上で 最も大切なのは、毎日継続することです。潜在意識に言葉を届けるためには、何度も回数を重ねて唱えることが必要不可欠になります。
アファメーションの効果が出てくると、途中で抵抗感などの 好転反応が現れてきます。しかしそれは、しっかりと効果が出て、デトックスできている証拠でもあるので、少しずつ続けてみてください。
また、アファメーションは 朝、起きたばかりのときや、夜寝る前など、潜在意識に繋がりやすい時間がおすすめです。
毎日の習慣に取り入れることで、アファメーションの効果を感じることができるでしょう。
アファメーションの注意点
前章で、アファメーションの効果的なやり方を説明しました。この章では、アファメーションをおこなう際の注意点について説明します。
アファメーションはとても効果が絶大で、その分、とても怖いものです。
あなたがポジティブだと思っていることを言っているとき、 実はネガティブな作用が働いてしまっているかもしれません。
例えば、「私は自信があります」というアファメーションを唱えたとします。
ですが、 自分に対して罪悪感がある場合は「私は自信があります（いや、そんなわけはない）」という風に、（）内の感情まで潜在意識に届いてしまう場合があるのです。
そして、 感情の方が潜在意識に浸透しやすいので、結果だけを見れば「私には自信があるはずはない」とアファメーションしてしまっていることになります。
また、 サイズ感も大切です。「100万円手に入る」というアファメーションに対して「無理に決まっている」と感じている場合、「100万円手に入るのは無理に決まっている」というアファメーションになってしまいます。
このように アファメーションは、どういう思いが湧き上がってくるかということと、 サイズ感が大切です。あなたがしっくりくる言葉を唱えるようにしましょう。
主語は一人称の「私」にする
アファメーションを生活に取り入れる際、主語の一人称は「私」にしましょう。
日本人は自己主張が苦手だったり、個人よりチームを優先したりする傾向がありますが、アファメーションでは効果的ではありません。
具体的には「私はすでに私がなりたい状態にある」という使い方をします。これにより、自分のなりたい姿を潜在意識に刷り込めるのです。
他人を含めた使い方をする場合でも「私」を主語にします。
例えば、部活の後輩を次の大会で本選の出場に導きたいとします。そのような場合は「私は、後輩の◯◯君に対して経験にもとづいたアドバイスをして、次の大会で予選突破して本選出場に導く」という使い方をします。
これは、チームで目標を達成したいときも同じです。
会社や部・グループの目標を達成するためには、自分自身がすべきことを明確にする必要があります。このとき、一人称を「私」にして自分の役割やアクションを決めましょう。
そうすることで、チームの目標がよりいっそう自分ごとになります。
本当に自分が望んでいることを書く
アファメーションのつくり方は難しくありません。
ただし、本当に自分が望んでいることを明確にしておく必要があります。
日本社会は同調圧力が高いため、どうしても周囲の目を気にしたり、影響を受けたりしがちです。
そのため、「世の中的にはこういうのが認められるから」「これを欲しがっている人が多いから」という理由で、自分も欲しくなってしまうことが多々あります。
私たちは、物や体験が欲しいのではなく、それらを手に入れることで得られる感情が欲しいのだと一般的にいわれています。
周囲に影響されて欲しくなってしまったものを手に入れたことで得られる感情は、自分自身で欲しいと思ったものを手に入れたときの感情とは違っている可能性が高いといえます。
そのため、欲しいと感じた理由だけでなく、本当に自分が望んでいることを明らかにし、それをアファメーションに書くことが重要なのです。
感情を込めておこなう
アファメーションを繰り返しおこなう際に「叶うか叶わないか心配なので何度も反復しよう」という気持ちで反復するのは逆効果です。
「あの気持ちをもう一度体験したい」というような気持ちで、感情を込めておこなうことが良いでしょう。
アファメーションと行動を両立させて効果を引き出す
アファメーションの効果を最大限に引き出すためには、言葉だけでなく、それに見合った行動を伴わせることが重要です。
実際の行動や状況と一致しないアファメーションは、潜在意識に違和感を与え、効果が薄れてしまうことがあります。
たとえば、あなたがアイドルになりたいと思っているとします。
まだアイドルになるためのレッスンを受けたり、オーディションに応募したりといった具体的な行動を起こしていない状態で、「私はアイドルとして輝いています」というアファメーションを唱えても、心の中で「本当にそうだろうか？」と疑問が生じるかもしれません。
このような場合は、まず行動を起こしながら「私は今、アイドルとして輝くための階段を一歩ずつ上がっています」といった、現実と一致したアファメーションにすると、違和感が減り、心に響きやすくなります。
心が納得する言葉を選ぶ
アファメーションの効果を高めるためには、心が納得し、違和感なく受け入れられる言葉を選ぶことが重要です。
目標や現状に合わない言葉だと、心が「本当かな？」と疑問を抱き、潜在意識に浸透しにくくなります。
そのため、巷のアファメーションをそのまま採用するのではなく、自分で何度か唱えてみて、しっくりくる表現に調整しましょう。
心地よく感じられる言葉を選ぶことで、潜在意識に効果的に働きかけられます。
アファメーションの好転反応
好転反応とは、 人生が好転する手前で、過去のマイナス要素が一気に噴き出してくることです。
アファメーションを続けていると、好転反応が出てネガティブになったり、涙が止まらなくなったり、情緒不安定になったりします。
もしもあなたがアファメーションを続けた結果、そのような状態になっているのであれば、好転しているサインです。そのまま継続してみましょう。
お腹の中にいる赤ちゃんが子宮から出るとき、お母さんもそうですが、赤ちゃんも一苦労ですよね。
それと同じことが心の変化でも起きるのです。
アファメーションを習慣化するために
アファメーションは、実際に口に出して唱えることで脳に浸透し、効果を発揮します。
特に、朝起きたときや夜寝る前に唱えるのが効果的ですが、新しい習慣を身につけるのは意外と難しいものです。
そこでおすすめなのが、「今ある習慣にアファメーションをくっつける」という方法です。
こうすることで新しい習慣を構築する手間が省け、日常生活にスムーズに取り入れられます。
たとえば、歯磨きのときにアファメーションを唱える、または湯船につかったときに唱えるなどとすると、無理なく続けやすくなります。
短いアファメーションであれば、「いただきます」と一緒に唱えるのもいいでしょう。
日常のルーティンに組み込むことで、自然にアファメーションが習慣化し、効果を実感しやすくなります。
目標が変わったら変える
人の価値観は日々の経験の積み重ねや周囲の環境の変化によって変わっていきます。そのため、自分がなりたい理想像が変わったときは、目標も変わります。
例えば「出世したい」という目標があったとします。時間が経って、改めて自分と向き合ってみると、実は「お金持ちになりたい」という目標が正しかったということがあります。
自分が掲げた目標は定期的に見直し、自分のなりたい理想像がこれで正しいのかを考えていくことが重要です。
アファメーションにおすすめのYouTube
アファメーションの豆知識
アファメーションの知識を深めたい方に向けて、豆知識をご紹介します。
- アファメーションの生みの親は「ルータイス」
- アファメーションとはスピリチュアルなの？
- アファメーションとは引き寄せの法則なの？
アファメーションの生みの親は「ルータイス」
アファメーションの生みの親は、心理学者でありコーチングの創始者でもある「ルータイス」です。
コーチングは、能力開発のために、経営者・マネージャーなどの研修でも活用されています。対象の人の潜在意識に働きかけて、最大限の能力を発揮できるように促すプログラムがメインです。
アファメーションは、上記コーチングプログラム内で活用される手法の1つです。
アファメーションとはスピリチュアルなの？
アファメーションはスピリチュアルではありません。
アファメーションには脳科学的にも効果があるとさまざまな科学者が示しています。実際に、認知科学者である苫米地氏は、『コンフォートゾーンの作り方』の書籍のなかでアファメーションの効果を実証しているのです。
また、トレスペクト教育研究所代表・学習コンサルタントである宇都出氏は、「口ぐせが現実を変える」というのは、科学的に正しいと言及しています。
厳密に言えば、言葉に影響された「記憶」により人の思考や行動が変わるのです。記憶は人間の全てをコントロールするものと言っても過言ではありません。
全ての記憶を私たちがマネジメントできるようになれば、自分の人生を能動的に変化させることが可能になります。その手法こそがアファメーションなのです。
アファメーションとは引き寄せの法則？
アファメーションは「言葉」を書くこと・言うことをメインのツールとしていますが、思考を書き換えて運命を引き寄せるという点では、引き寄せの法則とほとんど同じと言えます。
引き寄せの法則は、簡単に説明すると、自分の思考が運命になるという法則です。何かを強く思考すればするほど「思考するもの（運命）」を引き寄せると考えられています。
上記2つを差別化するとしたら、引き寄せの法則は「運命を引き寄せる状態」のことであり、アファメーションは「運命を引き寄せるための手段」の1つと考えられます。
アファメーションで理想の未来を手に入れよう
アファメーションの基本から応用まで、盛りだくさんの情報をお届けしました。
本記事のポイントをおさらいしましょう。
記事のポイント
●アファメーションは科学的に効果がある
●21日間以上続けると習慣化されて効果が出やすい
●初心者はアプリ・カード・YouTubeなどのツール活用がおすすめ
上記のポイントを押さえて、早速アファメーションを始めましょう。あなたの理想とする未来を手に入れてくださいね。
アファメーションは、毎日続けることで効果が得られます。そして、その効果は絶大で、人生をも変えるものです。
あなたも何か叶えたいことや願いがあるのであれば、アファメーションをして、潜在意識を書き換えてみましょう。
力んで無理やりコントロールして引き寄せるよりも、潜在意識を書き換えて、川の流れのように人生に身を任せていたら、自然と幸せへ導いてくれることでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
