ストレスに強い、しなやかな心を手に入れる方法　～ヨガ編～

ストレスに負けない、しなやかな心を手に入れる方法として、心の内面からアプローチする方法と、身体のしなやかさからアプローチする方法があります。

いくらネガティブな感情を手放すよう勧められても、そう簡単に感情のコントロールはできないものです。

そういう方には身体からのアプローチがおすすめです。

体のしなやかさと心のしなやかさは比例すると言われています。

ストレスや不安を感じると筋肉は硬くなってしまいます。

すると身体は柔軟性がなくなるんだそうです。

体が硬くなると、首や肩の凝り、頭痛も引き起こし、活性酸素も発生してしまいます。

うつ病を治す手段として、体をストレッチしたり、筋肉をほぐす方法も取り入れられることもあるほどです。

身体のしなやかさを手に入れる手っ取り早い方法にヨガがあります。

一日たった5分からでも始められ、しっかり効果が現れるので、モチベーションも上がって続けやすいのが特徴です。

初心者でも始めやすいよう、YouTubeおすすめ動画もご紹介していきます。

是非最後までお読みいただければ幸いです。

ヨガの効果

・骨盤や背骨などの歪みを治す
・冷えやむくみ解消
・筋肉の緊張やコリをなくす
・自分を見つめなおすきっかけになる
・心を解放できる
・ホルモンバランスの調整
・更年期症状の緩和
・生理関連の不調改善
・ストレス軽減とメンタルヘルスの向上
・身体の柔軟性と筋力アップ
・美容効果
・ダイエット効果
・骨密度の維持
・自律神経を整える
・凝り固まった筋肉をほぐす
・血行を良くする
・気持ちを晴れやかにする
・心血管や呼吸機能の維持
・フレイルの予防
・転倒リスクの軽減
・うつ病予防と改善
・不安を抑うつ感和らげ、質の良い睡眠の実現

ヨガは治療にも使われているくらい、身体とメンタル両方の不調を改善してくれる効果があります。

こんなにたくさんの効果があるとわかると、やってみないと損って思われたのではないでしょうか？

現在人にとって何かを始める時、1番の障害が『時間がない』ということです。

この点でもヨガは一日たった5分から始められ、しっかり効果が現れるのでおすすめです。

1日5分〜でも効果が出る

朝の5分をヨガ・タイムに決めて、朝、起きたらヨガをしてみましょう。

寝ている間に固まった身体をほぐすことで、スッキリ目が覚めていきますよ！　

瞑想することで、1日を前向きな気持ちではじめられる効果もあります。

アーサナ(瞑想のための姿勢、ポーズ)を覚えて、効かせたい部位に効果的に行うことができます。

アーサナは一つだけ、単品で行っても効果はあります。

ダイエットや代謝アップなど、全身に効かせたい場合はレッスンを受けた方が効率的ですが、「肩こりを改善したい」「下半身のだるさを解消したい」など、部分的な症状の緩和であれば、それに見あったアーサナをとるだけでもOKです。

オフィスでヨガを取り入れましょう。

スキマ時間に座ったままでOKです。

デスクワークや運転が続く、同じ姿勢が多い人は、肩こりや腰痛になりやすいですね。

こまめに身体を動かし、短い時間でもリフレッシュしましょう。

目を閉じて数分、瞑想するだけでも、脳や目が休憩し、すっきりします。

以下に代表的なアーサナ(ポーズ)をご紹介してみます。

もしかして、どこかで目にしたことのあるポーズがいくつかあるかもしれませんね。

簡単なポーズですが、絶大な効果が期待できます。

代表的なアーサナ（ポーズ）と効果

「キャット＆カウ」

期待できる効果

・自律神経を整えます。
・背中をほぐします。
・背骨や骨盤の歪みを整えます。
・呼吸を整えてリラックス効果を得られます。
・内臓機能を高めます。

「ねじりのポーズ」

期待できる効果

・デトックス効果があります。
・便秘解消します。
・自律神経を整えます。
・冷えを改善します。
・代謝アップします。
・姿勢改善します。

「山のポーズ」

期待できる効果

・何気ない立ち姿を楽にすることが出来ます。
・集中力をアップさせる効果も期待できます。
・ヒップアップやウェストの引き締め、足のむくみ改善や下腹部の引き締めなどにも効果的と言われています。

「ヨガムドラーのポーズ」（上半身）

期待できる効果

・ストレッチ、柔軟性、可動域を広げます。
・活力を与え、ストレスを解消し、リラックス効果があります。
・便秘、食欲不振、糖尿病や腎臓関連の病気、尿失禁、不妊症、月経不順、前立腺炎症、甲状腺の病気などの改善などに役立ちます。
・心と体のバランスを整えます。
・神経系を落ち着かせます。血液循環を良くします。

「わしのポーズ」（上半身）

期待できる効果

・冷え性の改善効果があります。
・肩こりや腰痛の予防になります。
・集中力が向上します。
・バランス感覚の向上や心身を整えることにもつながります。
・骨盤を閉める効果があり、むくみや下半身太りを改善します。

「体側を伸ばすポーズ」（上半身）

期待できる効果

・骨盤を整えます。
・太もも、背中、お尻の筋肉を強化します。
・内臓機能を活性化します。
・くびれ効果も期待できます。

「戦士のポーズⅠ」

期待できる効果

・骨盤の歪みを調整してくれます。
・下半身の強化に役立ちます。r
・全身の筋肉はもちろん、太もも裏やおしりの大殿筋や、骨盤周りの筋肉をストレッチし、引き締めてくれます。
・代謝もアップし、集中力を高めてくれ、カラダの内側から意欲がわき、ポジティブな気分にしてくれます。

「半分の鳩のポーズ」

期待できる効果

・肩こりを緩和します。
・体幹を強化します。
・リフレッシュ効果があります。
・股関節の可動域を広げてくれます。
・お尻の筋肉をほぐして腰痛の予防や解消効果があります。
・骨盤の位置を整えます。
・上半身を倒してうつ伏せになることで、心を落ち着けてリラックス効果があがります。

「マッツヤーサナ」(魚のポーズ)

期待できる効果

・首・肩こりの解消効果があります。
・スマホ首・ストレートネックを予防します
・胸の柔軟性をアップします
・美肌・顔のむくみを解消します。
・気分を前向きにします。
・呼吸機能を調整します。
・不眠改善します。
・姿勢改善します
・バストアップ効果があります。
・小顔効果があります。

※禁忌
次のような症状がある場合は、魚のポーズは控えましょう。

・首に痛みがある
・頸椎ヘルニア
・頭痛がある

太陽礼拝（スーリヤナマスカーラ）

期待できる効果

・柔軟性が向上します。
・姿勢改善効果があります。
・集中と意識の向上が期待できます。
・減量をサポートしてくれます。
・精神的健康にもプラスの影響を受けます。
・不安を軽減するのに役立ち、睡眠パターンも良くなります。
・筋肉の強さだけでなく、血液循環と酸素の流れをキープします。
・消化が改善され、便秘解消します。
・肩こり、固まったふくらはぎ、太もも、足首を解消します。
・肌や体質が改善します。

合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）

・股関節外旋の柔軟性がUPします。
・大臀筋、内転筋、背筋ストレッチができます。
・足首・膝関節の歪み調整ができます。
・集中力がUPします。

大事なのは、集中することです。

少しの時間とちょっとしたスペースがあれば、いつでも取り組めるヨガ。

ストレッチや気分転換、大事なときの気持ちの切り替えなどに役立てることができます。

ヨガのとき、大切にしたいのが「意識を集中すること」です。

1時間や30分、まとまった時間があれば、意識を徐々に集中させていけますが、短い時間では、集中しないと、ただの体操になってしまいます。

ヨガの本来の効果は、瞑想で頭をすっきりさせ、幸福感を得ることです。

アーサナ(瞑想のための姿勢、ポーズ)も瞑想のために行うものですので、ぜひ、短い時間のヨガでも瞑想を意識しましょう。

ヨガ初心者の方は、YouTubeなどインストラクターが指導してくれる動画を見ながらヨガをすることをお勧めします。

ヨガは呼吸や姿勢などたくさんの注意点があり、コツを知らずにポーズだけとっていると効果は期待できません。

また初心者が無理な姿勢をすると腰や首など痛めたり、転倒して怪我をするなど危険な場合もあります。

インストラクターは呼吸法や姿勢だけでなく安全にも注意を払えるよう指導してくれます。

まずはプロから教わり、コツを覚えてから自分で楽しむなら安全ですし、より高い効果を期待できます。

おすすめYouTube動画

以下に私がお気に入りのヨガのインストラクターをご紹介します。

自律神経ヨガ

腰痛改善ヨガ　骨盤の歪み改善

腸活ヨガ

肩と首をほぐすヨガ

不調改善ヨガ

ヨガをしてはいけないときはある？

スキマ時間でもできるヨガをご紹介しましたが、ヨガに禁忌はないのでしょうか？　

起き抜け、寝る前、休憩時間など、それぞれに合ったヨガはありますが、ここだけはNG！という時間があります。

ヨガは食後1時間以上経ってから

一般的に、食後1時間経たないうちは、ヨガをしない方がよいといわれています。

ヨガに限ったことではありませんが、食後すぐに身体を動かすと、消化の妨げになる可能性があるからです。

特にヨガは、腹式呼吸で内臓をマッサージする効果があるため、消化中のお腹を刺激して具合が悪くなってしまうことも。

アーサナでも、上半身をねじったり、前屈でお腹を圧迫したり、上下逆さまになったり……。

こういった動きは、食後すぐは避けるようにしましょう。

さらに、食後は消化に大量のエネルギーが使われるため、眠気が出て集中力が途切れやすい時間帯です。

意識が散漫になり、アーサナをとったり、瞑想したりしても、普段より集中しづらくなり、せっかくのヨガの効果を実感しにくくなる可能性があります。

ヨガをするときは、空腹時もしくは、満腹ではない状態がおすすめです。

美容やダイエットに効果的、というイメージを持たれることもありますが、ヨガの本来の目的は「瞑想して心の安定を得ること」。アーサナや呼吸は、すべて瞑想をしやすくするために考えられてきたものなのです。

ヨガによる効果を感じられるタイミングやスピードは、人によって違います。

もともとの体力や筋力、柔軟性、腰痛や疲労などの症状の有無、程度などで違ってきますし、その日の体調でもヨガの効果は変わってきます。

人と違うことを恐れる必要はありません。

まずは10分でも1時間でもよいので、ヨガを体験してみましょう。

効果を最大化するヨガ実践のコツ

単にポーズを行うだけでは、ヨガの効果を最大限得られません。

ヨガを実践する際には、次の５つのコツを意識することが大切です。

以下では、それぞれのコツについて詳しく説明します。

適切な頻度での継続

ヨガの効果を感じるためには、適切な頻度と継続が不可欠です。

ヨガを行う目的に応じて、次のような頻度がおすすめです。

正しい呼吸法

ヨガにおいて、正しい呼吸は身体を動かすのと同じくらい重要な要素です。

特に、腹式呼吸や喉の奥を軽く締めて深くゆっくりと音を立てながら呼吸を行うウジャイ呼吸法は、自律神経を整えるのに役立ちます。

ポーズ中に呼吸を止めず、ゆったりとした呼吸を意識し、動きに合わせて吸ったり吐いたりしましょう。

正しい呼吸法は、心と身体の緊張をほぐし、集中力を高めるために必要不可欠です。

自分に合ったヨガスタイルの選択

ヨガのポーズは、人と比べず、自分と向き合うためのキッカケになるものです。

自分の目的に合ったヨガスタイルを選びましょう。

例えば、リラックスしたい場合はリストラティブヨガ、体力をつけたい場合はパワーヨガが適しています。

ヨガは自律神経の乱れや「なんとなく不調」を改善する効果があるの？

　自律神経の乱れ（自律神経失調症）は、放置していると老化を早めたり、病気を招きやすい体質になったりする病気です。

近年、その対処法のひとつとしてヨガが注目されています。

人間は常に息を吸ったり吐いたりの呼吸を繰り返ししていますが、無意識に行っていた呼吸を意識的に行うヨガによって交感神経と副交感神経のバランスを整えることがある程度可能になります。

腹式呼吸が重視されているヨガによって、自然にゆっくりとしたリズムの呼吸となって、これを続けることによって副交感神経が優位になります。

交感神経を高めるには、吸う息に意識を向けた呼吸をします。または、肋骨を広げる胸式呼吸をします。副交感神経を高めるには、吐く息に意識を向けた呼吸をします。または、お腹を膨らませる腹式呼吸をします。

ヨガで出来るアプローチ

自律神経は他の種類の神経とともに、背骨の中を走っていて、全身に広がっています。

ヨガのポーズで背骨を適度に刺激したり、ゆがみを調整することで、自律神経の伝達が良くなり、自律神経の働きを整えられる効果が期待できます。

姿勢やバランスの改善で、筋肉の余計な緊張をゆるめることにも繋がります。

そして交感神経が活発すぎる状態を改善するには、副交感神経を優位にさせる働きのある前屈系のポーズがオススメです。

視界が遮られることで外部刺激を減らすことができ、骨盤の周辺には、人体にとって非常に重要な自律神経が集まってるので、前屈のポーズを実践することで、自律神経の流れを正して活性化し、内臓をはじめとした身体の働きを正常に持っていくことが期待出来ます。

そして呼吸は自律神経が支配する身体の生命維持機能ですが、自分の意志で深さや速さが調整ができます。

この深さ・速さの調整により交感神経を優位にしたり副交感神経を優位にしたりすることができます。

呼吸

イライラした時には、副交感神経を高める呼吸を意識して行い、朝シャキッとしない時は交感神経を高める呼吸を行うなど、その時の心と身体の状態に合わせて使い分けてみましょう。 呼吸は、鼻呼吸が基本です。

交感神経を高めるには、吸う息に意識を向けた呼吸をします。または、肋骨を広げる胸式呼吸をします。副交感神経を高めるには、吐く息に意識を向けた呼吸をします。または、お腹を膨らませる腹式呼吸をします。

ヨガのポーズ中はゆったりした深い呼吸を心がけましょう。呼吸を意識的に行うことで、心を落ち着かせる効果があります。

普段からストレスが多い人は交感神経が優位になっていることが多いです。自律神経を整えるということは、副交感神経を活発化させるということでもあります

緊張したりストレスを受けていると呼吸は浅く、早くなっています。深くゆっくりとした呼吸をすると副交感神経が高まって、血管が開いて先端までの血行が改善されます。このときの呼吸は深く長いほど効果があります。

普段の生活では胸式呼吸のため、交感神経が高まっている状態ですが、腹式呼吸を取り入れることでリラックスした状態に導きます。

ヨガで習得する呼吸はこのような副交感神経を活発にするための呼吸に最適なのです。

ストレスや疲れにより交感神経が優位になり続けていると自律神経のバランスが崩れますが、全身を動かすヨガを行うことで、凝り固まった筋肉がほぐれて、腹式呼吸でたっぷりの酸素が行き渡ります。

すると副交感神経が刺激され、心身がリラックス状態になり自律神経バランスが整ってきます。特に背骨の歪みを改善するポーズがおすすめです。

ヨガで自律神経を整えるためのポイント

ヨガで自律神経を整えるためには、次のポイントを押さえることが大切です。

ヨガにはいろいろなポーズがあるため、ついついポーズを取ることだけに集中してしまうことがあります。ですが、ポーズを取ることが本来の目的ではありません。ポーズを取ることだけでなく、自分自身としっかり向き合うように心がけましょう。

また、呼吸を行なうときは、吸うときに体にエネルギーが溜まるようにし、吐くときに考えや感情を出すように意識することが大切です。このとき、ゆっくり吸ってゆっくり吐くことで、自律神経をより整えやすくなります。

呼吸をしながら、自分自身を外から眺めるように客観視すると、体や心の声に気付きやすくなるので意識してみてください。

ヨガで自律神経を整えよう

ヨガは古くから行なわれている歴史ある健康法の一つです。自律神経を整える働きがあるといわれています。このほか、筋肉をほぐしたりストレスを緩和したりすることも可能です。

ヨガで自律神経を整えるためには、ポーズを取ることだけを意識せず自分自身としっかり向き合い、ゆっくりと呼吸法を行なったり、自分を客観視したりする必要があります。

ヨガは安全にできる健康法として知られていますが、無理はせず心地良いと感じる範囲で行なっていきましょう。

その結果、睡眠の質の低下、頻尿、便秘、肩こり、うつ状態など、病気の前段階である「未病」という状態に陥りやすくなるばかりか、人によっては更年期障害、高血圧、高血糖、免疫力低下、抑うつ状態、認知機能の低下、などを招く恐れも（自律神経の乱れによって起きる不調のことを自律神経失調症と言います）。
また、これらの不調をそのまま放置することで、病気になりやすい体質になってしまいます。

ヨガで自律神経の乱れが整う? その理由は

　先に述べた通り、自律神経は本人の意思に関係なく心身の機能を調整するものであり、基本的に自分の意思ではコントロールできません。

自律神経を確実に整える薬も今はなく、自律神経が乱れたときに発生する頭痛に対して頭痛薬、痛みに対して鎮痛剤、不安に対して抗不安薬、と対症療法に頼らざるを得ないのが現状です。

ですが、ヨガを行うと自律神経の調整ができ、その乱れによる不調の予防や緩和が期待できます。

以下は、ヨガを定期的にしている人の感想の一例です。

　ヨガが自律神経の調整に良い理由としては、主に次の三つがあげられます。

（1）深い呼吸をし続けるため

　ヨガでは、おなかも胸も使って呼吸を行います。

胸式呼吸は交感神経、腹式呼吸は副交感神経呼吸と連動しているので、胸もおなかも使う呼吸をすると自律神経の調整にもなります。

また、吸う息では交感神経、吐く息では副交感神経に刺激が入るので、ヨガの呼吸法で意識的に呼吸の長さや強さをコントロールすることでも自律神経の調整につながります。

（2）ポーズで全身を動かすため

　ヨガではポーズを使って全身を満遍なく伸ばし、動かし、ゆがみをとっていきます。

それによって姿勢が整い、背骨の周りに張り巡らされている自律神経が正常に働けるようになるのです。

また、ポーズで血流を促すことも、自律神経が整いやすい環境を作ることにつながります。

（3）瞑想をするため

　瞑想（めいそう）は今や世界中で行われている健康法で、多くの健康効果が期待できることがわかっていますが、瞑想がストレスの低減につながり、それが自律神経を整える作用があることもわかっています。

ここで行う瞑想とは、修行僧が行うような難しいものではなく、誰でも手軽に行える「マインドフルネス」という集中するトレーニングのようなものです。

（4）50〜60代の方にもおすすめ

　ヨガによる自律神経のケアは、50～60代の方にもおすすめです。

　加齢に伴って心身の機能が衰え、要介護状態になる一歩手前の状態を「フレイル」と呼びます。フレイルは単なる筋力低下の状態ではなく、精神的・社会的にも機能の衰えた状態です。

　高齢期に自律神経が乱れた状態でいると、心身の機能全般が衰えやすくなるため、活動量が低下し、それが筋力低下を招き、外出頻度が減り、うつ状態になり、また活動量が減少する……という、フレイルを招くネガティブなサイクルに陥りやすくなります。

　高齢期に備える時期であるプレシニア期（50〜60代）は、生活習慣病の罹患（りかん）率もぐっと上がり、心身がバランスを崩しやすい時期ですが、体も心もバランスを大きく崩してからでは整えるのが難しくなります。

　そのため、プレシニア期にヨガで予防的に自律神経ケアの習慣を持つことは、人生100年時代を「健幸（体も心も健やかであるという意味の造語）」に生き抜く準備になります。

.簡単! 自宅でできるヨガ

　それでは、自律神経の調整に有効なヨガをご紹介します。以下に紹介するのは、ヨガ教室に通わなくても、自宅で簡単にできる方法です。

　朝におすすめのヨガと夜におすすめのヨガをご紹介しているので、ぜひ取り組みやすいほうから挑戦してみてください。

　なお、自律神経は、たった1回のヨガで劇的に整えられるものではありません。ヨガを継続・習慣化してはじめて整えることができ、睡眠の質の向上や内臓の不調の改善、精神の安定効果が見えてきます。

　また、いずれの動画も１０分以上かけてしっかり呼吸・ポーズ・瞑想で自律神経のバランスが整うように構成されています。そのため、一部だけでなく、できればすべての内容を毎日行うことをおすすめします。

（1）朝におすすめのヨガ

　ヨガを朝に行うことで体を温め、自律神経が交感神経へと切り替わるのを促し、良い目覚めへと導きます。なお、同じヨガを日中も行うことで仕事や家事など、活動の質が高まります。

【朝のヨガ】
【行う際の注意点】

（2）寝る前におすすめのヨガ

　夜のヨガは質の良い睡眠をするための準備です。深くゆったりした呼吸と共にゆったり体をほぐして副交感神経優位にすることで眠りの質を高め、心身の疲労回復を促します。

【夜のヨガ】
【行う際の注意点】

【自律神経を整えるヨガ】

　自律神経を整えるのに、ヨガはとても有効です。

　ただ、上記でもお伝えしたように、ヨガによる自律神経の調整は、ヨガを継続・習慣化してはじめてできるものです。

　「健幸的な」ストレスフリーライフのために、まずは1週間、朝・夜のヨガに取り組まれることをおすすめします。

朝はなかなか時間がなくて難しい、夜は疲れてやる気が出ない……ということでしたら、日常のどの時間帯にヨガをするか、どこでするかなど、継続しやすい環境を整えてからスタートすると良いでしょう。

ヨガはうつ病を改善しますか？

ヨガのメッカであるインドのベナレス・ヒンドゥー大学の研究で、3～6ヵ月間ヨガをするとうつ病が軽減されるとわかりました。

この研究はリラクゼーションのポーズや呼吸法、瞑想法によって行われました。

ヨガを行ったグループと、抗うつ剤による治療を受けたグループでは、神経伝達物質の濃度が同じように改善されたのです。

ヨガの効果はどれくらいで出るのでしょうか？

身体・精神への効果・効果が出るまでの …

早くても3ヶ月、もしかすると1年ぐらいはかかるかもしれません。

一方、ストレス軽減など精神的な面については、比較的早いタイミングで効果があらわれます。

人によっては1回のヨガで心理的によい影響がでることもあるようです。

週1回程度の緩やかなペースで始めることもできます。

以下は、実際私が感じた効果です。

ヨガの効果が出るまで3ヶ月だった部位は？わき腹・股関節！

最も早く効果が表れたのはわき腹と股関節です。

わき腹は、3ヶ月目で明らかに無駄な肉が減り、くびれができてスッキリしてきたと感じました。

お腹から体をひねる動作というのは、日常生活ではなかなかしません。

ヨガは、体をひねる動作が多いのでわき腹へのシェイプアップ効果が高いのでしょう。

股関節も柔軟性がアップしました。

ヨガの効果が出るまで半年だった部位は？上腕・上腹部！

半年で効果が現れたのは上腕と上腹部です。

上腕と上腹部が筋肉質になってきて、とくに上腕は二の腕のたるみが減ってきました。

腕の筋肉もなかなか日常の生活では使わない部分ですが、四つん這いになったり腕を肩の上まで上げたりする動作が多いヨガでは自然と鍛えられるのだと思います。

ヨガの効果が出るまで半年～1年だった部位は？ふくらはぎ・尻・太もも

さらに半年から1年たったころには、ふくらはぎ、お尻、太ももに変化が見られました。

とくに、ふくらはぎは、半年たったころに明らかにむくみにくくなった実感があり、1年経過後には、それまでふくらはぎ部分がきついと感じていたロングブーツがすんなり入るようになったのです！

さらに、太ももにもはっきりとわかるような効果が現れました。きつかったスリムジーンズが入るようになったのです。

1年経過後にはやっと下腹部に効果が現れました。下腹部もなかなか痩せにくい部位ですが、ヨガを始めたことでインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りが筋肉質になったことに加え、便通がよくなったことも大きいと思います。

このように、週1回の初心者クラスでも3カ月も続けるとシェイプアップ効果を実感できました。筋トレやスポーツのように、とくにハードな運動をしているという実感はあまりなかったのにもかかわらず、自然と身体が鍛えられたのです。

そして、最も気になっていた、お腹周りやふくらはぎ、太もも部分に3カ月～半年で効果が感じられたことがヨガを続けようという大きなモチベーションになり、その後ヨガを続けていくきっかけとなりました。

ヨガで効果が出るまでの期間について紹介してきました。運動不足の人ならば週1回でも3カ月程度続ければ何らかの効果を実感できるのではないかと思います。

ヨガの素晴らしいところは、運動が苦手な人や体が硬い人でも取り組みやすく、簡単に始められることです。

ヨガを継続させる方法

ヨガには

• 美肌効果
• ダイエット効果
• 感情のコントロール力アップ
• 不眠解消
• 肩こり解消

などといったメリットがありますが、継続しなければ意味がありません。

1回きりだとこういったメリットは期待できず、ヨガをやっているときはいいものの、終わったらすぐ元通りになります。

ヨガは継続して行えば行うほど身体に嬉しい効果が現れます。「だけど続けるのが大変……」そんな風に言う人がいるのも事実。ではどうすれば継続してヨガを続けることができるのでしょうか？

友人や家族と一緒に行う

友人や家族とレッスンを受ける約束をすると、さぼりづらくます。

自宅ヨガなら、旦那さんに「21時からヨガするから！」と宣言して、実行しましょう。

宣言してやっていたら、いつのまにか旦那さんが隣でヨガをやっていたということになるかもしれません。(笑)

また、スタジオヨガをはじめたときは友達と一緒に通うのも良いでしょう。

この流れが楽しくて、続けられるかもしれません。

同じレベルの話し相手がいるのもメリットです♪

都合が合わない時は1人でレッスンを受け、”あのレッスンはきつかった・面白かった”と情報共有もできます。

友人や家族と一緒だと、モチベーションも持続します。

ヨガをする時間を決める

例えば、”6:00からはヨガの時間”と決めて、習慣化するのも良いでしょう。

いきなり毎日はハードルが高いと感じる場合は、”毎週水曜日は寝る前にヨガをする”などスローペースで設定するのもおすすめです。

目標の設定

小さい目標を設定し、達成感を味わいながらヨガをするのが長続きさせる秘訣です。

初めは、一日５分だけ。１週間に１，２度行う。という目標でも良いでしょう。

慣れてきたら、毎日５分行う。

５分を１０分、１５分と徐々に増やしていくのがお勧めです。

ヨガはたった一つのポーズだけでも、短い時間だけでも効果を実感できます。

身体の変化に気づき始めたら、病みつきになり、ヨガをしない日は何となく気持ち悪い、となったらこっちのものです。

ヨガをする習慣が定着できていきます。

コミュニティに参加する

ヨガ仲間やインストラクターとの交流があると励まし合いながら練習を続けることができます。

通いやすさはヨガを続ける上で重要ポイントです。

どんなに素晴らしいスタジオでも、「通学に1時間以上かかる」といった場合、通うのが大変で足が遠のいてしまいますよね。

自宅の近くのスタジオや、会社の近く、もしくはオンラインヨガなども通いやすいヨガのひとつです。

無理なく通える場所や方法を選びましょう。

お金はかかるけれどヨガ教室に通うと手軽に継続できる

お金はかかるものの、ヨガ教室に通うと手軽に継続できます。

ヨガ教室に通うと、半強制的にヨガをする習慣が身につくので、初心者でも簡単に継続できるようになります。

またヨガ教室に行くと、ヨガ仲間も作れるので励まし合いができます。仲間の「今日ヨガをやったよ」報告があれば、いつかはヨガをすることが当たり前になるでしょう。

人によっては「ヨガ教室に通っても、途中で面倒になって通うのをやめるかも」という人もいるでしょう。

ヨガ教室は全国さまざまな場所にあるので、家や職場から近いスタジオを選び、通いやすい環境を意識的に作って、気軽に続けやすくするといいですよ。

体験トレーニングを行っているところも多いので、まずは体験してみて実際の雰囲気を感じましょう。

無理をしない

まず、ヨガを続けるコツは、無理をしないことです。

無理をしてしまうとヨガをするのがつらくなり、結局、続けられません。

「ポーズをとるとき」「ヨガをする時間をつくるとき」「ヨガのレッスンや動画を探すとき」いずれの場合も無理をしないことが大切です。

ヨガは、必ずしもインストラクターさんと完全に同じポーズをとる必要はありません。むしろ、無理をして呼吸が止まってしまっては効果が半減してしまいますし、最悪怪我をする恐れもあります。

ヨガ教室のオンラインのレッスンでも動画でも、インストラクターさんが、負荷を軽減するポーズやできない場合の対処法を教えてくれます。よって、ポーズが難しい場合は指導に従ってポーズをとってみましょう。

ヨガのよいところは、自分のレベルに合わせてポーズをとれるところです。必ずしもインストラクターさんと完全に同じポーズをとれないからといって、効果がないわけでも恥ずかしいわけでもありません。自分のできる範囲でポーズをとることが、ヨガを続けるコツです。

レッスン中や終わった後の感覚を思い出す

以下のような点に、1回ごとのレッスンで、目を向けてみて下さい。

毎日、仕事に家事に追われていると、自分の気持ちに目を向けるタイミングも減っています。

ヨガを通して、自分に目を向けて、良かったと感じた点を振り返ってみて下さい。

レッスンで感じた良い感情は、次にヨガを受ける原動力になりますよ♡

ヨガした日を記録して、振り返る

ヨガした日をスケジュール帳にチェックして、月ごとに「8回行けた」「5回は、少ないな～」など振り返ることがお勧めです。

自分の目標日数を達成できると、嬉しくなり、「来月も！」と続ける原動力にもなります♪

ヨガを義務化しない

”〇〇しなきゃ”と思うと、やりたくなくなりませんか？

私はしなきゃと思うと、億劫になってしまいます。

毎日しなければ！
週〇回行かなくちゃ！

と気負いすぎずに楽しめると良いですね。

時間やルーティーンを決めても、義務化しすぎずに、気楽に取り組みましょう♪

気持ちがヨガに向くように意識するのがおすすめです。

ヨガの効果を振り返る

1ヶ月、2ヶ月と続けられたら、何かしらヨガの効果があるはず！

まだ大きな変化はなくとも、以下のような小さな変化を感じてくるはずです。

これらの効果を意識してみてください。

ヨガをしなくなると、効果はなくなり、またレッスンを受けたくなります。

私はヨガ2カ月で足のむくみが解消しました！

半年ほどで、周りから痩せたと言われたのも嬉しかったです♪

ヨガの効果を振り返り、嬉しい気持ちになると、もっと頑張りたい気持ちがわいてきますよ！

ヨガの時間を作れた自分をほめる

ヨガをはじめた自分をほめて、レッスンを受ける時間を作れた（チャレンジできた）ことを、もっとほめましょう♪

人は変化を嫌うもの。

ヨガをはじめる理由は人それぞれですが、新しい事をはじめると決めたあなたは、えらい✨

ほめているうちに、自己肯定感もアップします。

”今月も頑張ろう！”と取り組んでいるうちに、数カ月継続できているはずです！

内側に目を向ける

はじめてヨガスタジオに足を踏み入れた時、きっと誰もがワクワクしたり、不安な気持ちを経験したでしょう。

正しいヨガのポーズをとるために、周りを見て真似をすることは誰もが通る道であり、心が”外”に向くのは普通のことです。

そこから少しづつヨガレッスンに慣れ、周りを気にせず、自分の呼吸や体に意識を向けられるようになります。

ヨガは周りとの競争ではなく、自分の体との会話の時間であり、自分を観察することで、自分を知ることができます。

「弱さ」「強さ」「感情」「体の痛みや違和感」など、あらゆる体の声を受け取ることができます。
その中で自分の課題が見え、やらなければならないことや自分のやりとげたいと思う好奇心も上昇します。

自分を知るのは自分しかできず、自分を大切にするのも自分、ヨガでは自分自身が生涯の先生でありながら生徒であり続けるのです。

楽しむ心

「ヨガを楽しむこと」これは永遠のテーマです。

中にはヨガを楽しむことを忘れ、真剣になりすぎる方もいます。
真剣に向き合う中にも、笑う余裕がある人が様々な成長に繋がると言われます。

ポーズを間違えば笑えば良い。
突然ポーズをしたくなければお休みポーズになれば良い。
自分らしく楽しいヨガをする事がもっとも大切になります。

例えば、バランスポーズで真剣にバランスを取ろうとして顔が強張ることがあります。これで本当にバランスが取れているといえるでしょうか？
本当にバランスが取れているのであれば、どんな表情の中でもバランスば取れるはずです。

何よりもいつまでも”楽しい”と思える所にいる事が、ヨガを続けられるポイントとなります。

音楽やファッション

自分で家で練習をするなら、BGMを好きな曲にすると気持ちも前向きになります。リラックスできるような音楽をかけても、より瞑想や集中効果が家でもアップするかもしれません。

ヨガスタジオに行くなら、おしゃれで可愛いウェアを揃えてみるとモチベーションも上がります。

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3点セットや5点セットなど、全身コーデが揃えられます。

動画やアプリ

最近は動画やアプリでもたくさんのヨガのやり方を学べます。

仕事や子育てが忙しく、ヨガスタジオに行く暇がないという方でも、自宅でヨガの練習を続けることができます。

人気のインストラクターや楽しいレッスンをしてくれる講師を見つけたら、ブックマークやSNSでフォローしておくのもおすすめです。

ヨガを家でするなら、お金は教室よりかかりませんがコツが必要です。

継続するテクニックとしては、

など様々なものがあるので、自分に合った継続するテクニックを試して、ヨガを続けましょう。

好奇心

ヨガを始めるきっかけは「好奇心」だと思います。
ヨガを続けるには、その「好奇心」を持ち続ける事が鍵となります。

どんなことでも長年同じことをしていると飽きがきます。そんな時に飽きさせないためにはどうすればいいのでしょうか？

ヨガの場合、さらなるヨガのポーズにチャレンジをしてみたり、新しいヨガインストラクターやクラスの経験をしてみることが好奇心を高めてくれます。

時にはアーサナ（ポーズ）に限らず、ヨガの哲学やチャクラ、解剖学など、また違った視点からヨガへの好奇心の扉を開いてみるのもヨガをさらに深めるきっかけになります。

まとめ：ストレスに負けない健康な人生をヨガで叶えましょう

ヨガは、あらゆる年代の方にとって心強い味方になる運動です。

ホルモンバランスの調整、更年期症状の緩和、ストレス軽減、身体機能の向上、美容や若さを保つ、病気の予防と快復など効果は多岐にわたります。

重要なのは、自分のペースで無理なく継続することです。

たとえ5分でも、毎日実践することで、徐々に心身の変化を感じられるようになるでしょう。

ヨガの魅力は、自分自身と向き合い、心身のバランスを整えられることです。

外見はもちろん、中身まで健康的で美しくなれるヨガ。効果を実感するために、続けましょう！

この記事を読んだ皆さんが、ヨガを通じて自分自身をケアし、しなやかな身体〜しなやかな心を手に入れ、より健康で充実した人生を送るきっかけとなれば幸いです。